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Conheça os 15 exercícios de Pilates com Bola para você praticar

Você sabia que quando praticamos Pilates Solo podemos contar com o auxílio de vários acessórios? Esse é o caso do Pilates com bola.

O Pilates com bola é uma das formas mais comuns de realizar os movimentos do Método no solo, isso porque este equipamento pode ajudar o nosso corpo em várias fases diferentes auxiliando para uma boa reabilitação e fortificação.

Além disso, o Pilates com bola também pode ajudar no emagrecimento e equilíbrio do corpo, gerando uma boa forma física e estabilidade.

Sendo assim, conheça a seguir um pouco mais sobre o Pilates com bola, os seus benefícios e os 15 exercícios para você praticar.

Conhecendo a bola do Pilates

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Bola ou bola suíça é um dos acessórios do Pilates que auxilia no momento de realizar os exercícios feitos em solo.

Apesar de não ter sido criada pelo inventor do Método original Joseph Pilates, este acessório ganhou o seu espaço por ser uma ferramenta bem eficaz no momento de trabalhar o corpo de uma forma geral.

O nome bola suíça deu-se por conta de sua primeira utilização no século XX justamente na Suiça.

Porém, após ganhar fama, passou a ser utilizada também na Inglaterra e Estados unidos para auxiliar nas reabilitações e tratamentos do corpo.

Hoje, o Pilates com bola pode ser praticado para diversos fins como durante a gravidez, durante uma reabilitação, para fortificar o corpo e outros diversos objetivos.

Além disso, ao praticar Pilates com bola, você pode utiliza-la em diversos tamanhos onde cada uma delas dependem do trabalho que será feito e as características da pessoa. As mais suaves servem para diminuir os tônus muscular e as mais duras para aumentar.

Já com relação ao tamanho das bolas utilizadas ao praticar Pilates, as menores são usadas para trabalhos mais localizados, e as maiores para exercícios mais abrangentes.

Benefícios do Pilates com Bola

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Quando você utiliza a bola para praticar Pilates, seu corpo e mente garantem diversos benefícios como:

  • Ajuda a liberar zonas bloqueadas do corpo que são as responsáveis por impedir a mobilidade articular saudável;
  • Aumenta a consciência corporal;
  • Melhora a postura;
  • Aumenta a força e a resistência;
  • Estabiliza a musculatura;
  • Aumenta a mobilidade articular;
  • Melhora a flexibilidade;
  • Aumenta o equilíbrio;
  • Melhora a coordenação;
  • Ajuda no desenvolvimento motor quando utilizada com bebês e crianças;
  • Diminui o estresse;
  • Melhora a capacidade respiratória;
  • Reabilita o corpo;
  • Tonifica a musculatura;
  • Prepara o assoalho pélvico durante a gestação;
  • Ajuda a manter a boa forma;
  • Melhora o bem-estar.

Por esses e tantos outros benefícios, a bola é uma grande aliada do Método Pilates, atuando no corpo em geral.

Exercícios de Pilates com bola

Agora que você conheceu um pouco mais sobre o Pilates com bola, confira agora os 15 exercícios que podem ser praticados com o auxílio deste acessório:

1- Short Spine com 2 Fitball

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Sentado sobre uma Fitball, com quadris levemente abduzidos, mantenha os membros superiores à frente com as palmas das mãos apoiadas sobre uma segunda Fitball.

Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica, lombar e o quadril, nessa ordem, priorizando a mobilização da coluna.

Permita que a Fitball role à frente aumentando a flexão de ombros. Inspire mantendo-se na posição de alongamento e expire estendendo a coluna até a posição inicial.

Comece pelo quadril, coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente mobilizando a coluna.

2- Star com Fitball

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Deitado lateralmente sobre a Fitball, mantenha os membros inferiores com joelhos estendidos e pés um à frente do outro. A Fitball deve estar sob a região pélvica e tronco.

Mantenha o membro superior esquerdo como apoio no solo, tendo ombro abduzido à 90 graus e cotovelo estendido.

Inspire concentrando-se e expire abduzindo o ombro e quadril direito. Inspire sustentando a posição isometricamente e expire retornando à posição inicial.

Conclua todas as repetições para este lado e em seguida repita o exercício deitado lateralmente para o outro lado.

3- Spine Stretch Adaptado

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Sentado com quadris abduzidos em frente à Fitball, os membros superiores devem estar à frente com cotovelos estendidos e as palmas das mãos sobre a Fitball.

Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar até a posição neutra. Permita que a Fitball role à frente flexionando ainda mais os ombros.

Inspire e expire estendendo, primeiramente, a coluna lombar, torácica e cervical mobilizando-as.

4- Leg Pull Front Adaptado

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Deitado de barriga para baixo sobre a Fitball onde a mesma deve estar sob a região abdominal e os membros superiores com ombros fletidos e mãos apoiando no solo.

Inspire e expire flexionando os joelhos direito mantendo pé em flexão plantar, ao mesmo tempo, hiperestenda o ombro direito até que se possa segurar o pé com a mão.

Inspire sustentando a posição em alongamento e expire retornando à posição inicial. Feito isso, realize o movimento para o lado esquerdo.

5- The Crab Adaptado

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Deitado de barriga para cima com membros superiores ao longo do corpo, apoie os membros inferiores sobre a Fitball, tendo quadril e joelhos flexionados à 90 graus.

Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna lombar, torácica e cervical até que o apoio do corpo esteja sobre a região escapular. Inspire sustentando a posição isometricamente e expire retornando à posição inicial.

Estenda primeiramente a coluna cervical, torácica e lombar mobilizando-as lentamente. Para melhor execução, procure flexionar os joelhos contra a resistência da Fitball, para fixá-la.

6- Criss Cross Adaptado

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Deitado de barriga para cima com quadril fletido à 90 graus e joelhos estendidos, apoie a nuca nas palmas das mãos. Os ombros devem estar abduzidos e cotovelos fletidos.

Segure a Fitball entre os maléolos (osso localizado ao lado do pé) abduzindo os quadris somente o necessário.

Inspire concentrando-se e expire ao flexionar a coluna torácica e rotar a coluna para a direita, ao mesmo tempo, o quadril direito deve estender e aduzir e o quadril direito deve fletir ainda mais aduzindo, ambos os membros inferiores não devem perder o contato com a Fitball.

Permita que a bola role sobre os tornozelos durante a execução. Inspire e expire retornando à posição inicial e então repita o movimento para o outro lado.

7- Teaser Unilateral Adaptado

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Deitado de barriga para cima com quadril e joelhos fletidos e os pés apoiados no solo. Mantenha os ombros fletidos à 90 graus segurando a Fitball com as mãos.

Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica, lombar e logo estendendo-as até a posição neutra ao mesmo tempo que flexiona o quadril. Simultaneamente estenda um dos joelhos levando-o de encontro à Fitball.

8- Saw Adaptado

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Sentado com quadris abduzidos em frente à Fitball, os membros superiores devem estar à frente com cotovelos estendidos e as palmas das mãos segurando as laterais da Fitball.

Inspire concentrando-se e expire realizando a flexão lateral da coluna. Permita que a Fitball role e os membros superiores acompanhem, com adução do ombro homolateral e o membro contralateral com flexão de ombros associado à abdução.

Em seguida, inspire e expire retornando à posição inicial e logo após, repita o movimento para o outro lado.

9- Agachamento Unilateral com Abdução

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Em pé com membros superiores à frente, quadril direito abduzido e tornozelo apoiado sobre a Fitball.

Inspire concentrando-se e expire flexionando o quadril e joelho esquerdos ao mesmo tempo que se permite uma maior abdução do quadril direito conforme a Fitball se afasta. Feito isso, inspire e expire retornando à posição inicial.

10- Running

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Deitado de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no solo e o membro superior direito apoiado sobre a Fitball.

Mantenha os cotovelos e joelho direito estendidos. O quadril e joelho esquerdo devem estar fletidos à 90 graus.

Inspire concentrando-se e expire flexionando o quadril e joelho direito ao mesmo tempo que estende o quadril e joelho esquerdo.

Permita que a Fitball role durante o movimento do membro inferior direito. Realize todas as repetições e posteriormente repita o exercício com o membro inferior esquerdo sobre a Fitball.

11- Roll Over

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Deitado de barriga para cima, mantenha os quadris abduzidos fletidos à 90 graus e os membros superiores devem estar no prolongamento do corpo segurando a Fitball com as mãos.

Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar e torácica até estar com o apoio sobre as escápulas e pés sobre a Fitball, priorize a mobilização vertebral.

Inspire realizando a extensão do quadril direito e expire voltando a posição anterior. Repita com o membro inferior esquerdo, inspire e expire realizando a extensão da coluna torácica e lombar, progressivamente até a posição inicial.

12- Swan

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Deitado de barriga para cima com a região abdominal e pélvica apoiada sobre a Fitball, apoie as mãos no solo com os membros superiores à frente. Mantenha os quadris aduzidos.

Inspire preparando o movimento e expire realizando a extensão e abdução do quadril. Inspire retornando à posição inicial.

13- Abdominal

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Deitado de barriga para cima com apoio do quadril, coluna lombar e torácica baixa sobre a Fitball, com pés apoiados no solo, joelhos fletidos e mãos na nuca.

Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar a coluna cervical e torácica. Como variação, pode-se associar o movimento de rotação da coluna à flexão.

14- Rocker With Open Legs

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Sentado sobre a região sacral, mantenha o quadril fletido e joelhos estendidos. Segure a Fitball entre os maléolos e sustente os membros inferiores com as mãos segurando os tornozelos.

Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo. Expire retornando à posição inicial e não toque o solo com os pés.

15- The Saw

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Sentado sobre a Fitball, com a coluna neutra, os joelhos estendidos e quadris abduzidos na largura da pelve. Mantenha os ombros abduzidos com cotovelos estendidos e pés apoiados no solo.

Inspire e realize a rotação da coluna para a direita, expire flexionando a coluna à frente tentando alcançar os dedos dos pés com a mão esquerda. Inspire para preparar o movimento e expire retornando à posição inicial, em seguida, repita o movimento para o os dois lados.

Conclusão

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A Bola é um acessório do Pilates que auxilia para a realização de diversos movimentos, trazendo grandes benefícios.

Desta forma, podemos dizer que Praticar Pilates com bola é uma ótima forma de garantir melhor condicionamento, equilíbrio e reabilitação.

Mas lembre-se: é importante que antes de realizar qualquer exercício do Método, você deve primeiramente pedir ajuda para seu instrutor para que cada um dos movimentos seja realizado de maneira correta e eficaz.

Com uma boa instrução e a prática correta dos exercícios, você com certeza irá garantir muitos benefícios para seu corpo e mente!

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