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Dor na coluna: 10 ótimos exercícios de Pilates para o caso

Os exercícios de Pilates são movimentos que agem no corpo de forma benéfica, melhorando a vida do ser humano em diversas ocasiões. Mas você sabia que eles também colaboram com a melhora da dor na coluna?

Por trabalharem o corpo e a mente, o Pilates garante um melhor condicionamento físico, além de corrigir a postura e tratar lesões.

Esses exercícios de Pilates também garantem um imenso bem-estar proporcionando relaxamento e autoestima.

Por isso, quando sentimos dor na coluna, podemos contar com o Método para ajudar no alívio das dores, ajudando não só nesse aspecto, mas também na reabilitação em geral desta região lesionada.

Sendo assim, você irá conferir agora de que forma o Método atua na dor na coluna, quais fatores colaboram para essas dores, além disso, conhecerá também 10 exercícios de Pilates indicados para esses casos.

Conhecendo a coluna

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Antes de tudo, é importante obter um conhecimento dessa região do nosso corpo para entendermos quais cuidados devemos tomar e como os exercícios de Pilates atuam para melhorar a dor na coluna.

A coluna vertebral é composta por vértebras cervicais, torácicas e lombares que são responsáveis por dois quintos do nosso peso corporal.

Esta região do corpo tem como objetivo proteger a medula espinhal e os nervos espinais, suportar o peso do corpo, garantir postura e locomoção ao corpo, além de ser responsável pela flexibilidade.

A coluna é formada por uma série de ossos conhecidos como vértebras que são divididos em quatros regiões sendo elas: cervical, torácica, lombar e sacro.

Cada região possui uma quantidade de vértebras sendo separados da seguinte forma:

  • 7 cervicais (região do pescoço);
  • 12 torácicas (região do tronco;
  • 5 lombares (região da cintura);
  • 5 sacrais (região do quadril).

Ao total podemos dizer então que a coluna possui 33 vértebras e cada uma é responsável por uma parte diferente do corpo.

A coluna apresenta também 6 graus de mobilidade, onde através deles, realizamos movimentos de flexão, extensão, flexão lateral direita e esquerda e as rotações direita e esquerda.

Além disso, os músculos, ligamentos, cápsulas, tendões e discos presentes nessa região, nos fornecem flexibilidade, deixando a coluna então como o eixo central do nosso corpo.

As curvaturas da coluna são chamadas de cifose e lordose, porém, quando se tornam mais acentuadas devido a postura incorreta, passam a ser hipercifose e hiperlordose.

Quando ocorrem essas alterações, ficamos desconfortáveis e sentimos dor na coluna durante o dia a dia.

Por isso é importante praticar atividades físicas, como é o caso dos exercícios de Pilates, para que o corpo fique em constante movimento e evite essas lesões que são ocasionadas por conta da postura incorreta.

O que pode causar dor de coluna

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A dor na coluna pode ser ocasionada por vários fatores diferentes, como:

  • Estresse e tensão;
  • Má postura;
  • Quedas;
  • Sedentarismo;
  • Atividades físicas praticadas de maneira incorreta;
  • Carregar grande carga de peso;
  • Hérnia de Disco;
  • Ciática (quando ocorre uma lesão ou inflamação do nervo ciático);
  • Artrose (doença que ataca as articulações);
  • Artrite (quando ocorre uma inflamação nas articulações);
  • Desvios na coluna (como lordose, escoliose e cifose);
  • Lombalgias;
  • Desgastes;
  • Horas trabalhadas em frente ao computador sem nenhuma postura;
  • O envelhecimento das vértebras da coluna.

Todos esses fatores são responsáveis pelas dores que podem acometer a coluna causando lesões.

Por isso é importante ter uma boa postura e evitar o sedentarismo, para que esses problemas possam ser evitados.

Pilates no tratamento das dores na coluna

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Os exercícios de Pilates nos possibilitam fazer movimentos ao mesmo tempo em que fortalecemos os nossos músculos, por isso, eles são ótimos aliados para tratar a dor na coluna.

Para realizar os exercícios de Pilates de forma eficaz, é necessário ativar o nosso centro de força (Powerhouse) para que possamos concentrar e respirar corretamente.

Com isso, fortalecemos os músculos mais profundos no momento em que os exercícios de Pilates são realizados e garantimos maior estabilidade à coluna evitando dores.

Quando praticamos Pilates, trabalhamos todos os músculos que se encontram fracos, sendo assim, a postura é melhorada e consequentemente a dor tende a diminuir.

Porém ao realizar os exercícios é muito importante que você esteja acompanhado do seu instrutor, pois ele te auxiliará no momento em que os movimentos forem executados, evitando posições erradas que podem gerar mais dor ainda.

Um outro ponto importante também é no momento da mobilidade da coluna. Quando há dores na região, é difícil realizar os exercícios de Pilates pois eles irão mexer com o local afetado.

Desta forma, é necessário que você comece com exercícios mais leves, que facilitem esses movimentos, para então aumentar a carga.

Exercícios de Pilates para dores na coluna

Confira agora os 10 exercícios de Pilates que são indicados para dor na coluna:

Mobilidade cervical

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Sentado com uma toalha enrolada ao redor do pescoço, realize rotações da cervical tocando uma maior área possível da toalha.

Para este exercício, a toalha deve ser grossa e dobrada na altura da coluna cervical, além disso, você pode ser orientado para fazer este movimento em casa.

Ao realizar este movimento, você estará contribuindo com a mobilização e o relaxamento da coluna cervical.

Back Extension

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Sentado no solo sobre os ísquios com as mãos na nuca e rolo horizontal apoiado abaixo das escápulas.

Realize a extensão de tronco sem tirar a pelve do solo e para progredir o exercício, coloque o rolo mais próximo às vértebras torácicas baixas.

Esse é um dos exercícios de Pilates que tem por objetivo aumentar a mobilidade da coluna em extensão e alongar a cadeia anterior, além disso, é indicado para Cervicalgia, dor lombar crônica, osteoporose e osteoartrose.

Swan

dor-na-coluna-6Deitado de barriga para baixo sobre o assento da Chair, com as mãos no pedal. Realize a subida do pedal simultâneo com a extensão de tronco.

Para facilitar o exercício, coloque a caixa de extensão da Chair ou bola suíça para apoiar os membros inferiores. As mãos devem estar alinhadas com os ombros e pedal.

Ao realizar este movimento, você estará alongando a cadeia anterior e fortalecendo a cadeia posterior. Além disso, este exercício é indicado para cervicalgia, osteoporose e osteartrose.

Roll over

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Deitado de barriga para cima no solo, flexione os quadris a 90° e realize uma extensão de joelhos com flexão plantar. As mãos devem estar supinadas no pedal e a cabeça apoiada na barra de madeira da Chair.

Realize a flexão de cotovelos, descendo levemente o pedal, em seguida realize a flexão de quadris, coluna lombar e torácica, sem apoiar os pés no assento da Chair. Em seguida, retorne à posição inicial com controle.

Para variar o exercício, você pode realizar uma extensão dos quadris e de tronco simultâneo com a descida do pedal ou isometria de tronco em extensão e flexo-extensão de ombros.

Esse é um dos exercícios de Pilates que tem por objetivo fortalecer os músculos abdominais, íliopsoas, quadríceps, glúteos e bíceps braquial, além de mobilizar também a coluna lombar e torácica em flexão e alongar a cadeia posterior.

Spine stretch

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Semi agachado de costas para o Barrel, realize a mobilização da coluna em extensão, apoiando toda a coluna sobre o aparelho.

É importante manter a ativação do Powerhouse durante toda a execução do movimento, para não sentir dor na lombar durante a execução.

Este movimento irá te proporcionar uma mobilização de coluna em extensão e alongamento da cadeia anterior.

Rotation prone

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Deitado de barriga para baixo com o abdômen apoiado no Barrel, pés no espaldar e mãos na testa.

Realize a extensão com rotação de tronco associada com a abdução horizontal de ombro. A cervical deve acompanhar o movimento. Em seguida, alterne os lados.

Este exercício irá fortalecer os músculos paravertebrais e glúteos, além de mobilizar a coluna cervical e torácica em extensão e rotação.

Hamstring stretch com estabilidade de ombros

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De lado do carrinho do Reformer, com o membro superior mais próximo das ombreiras, empurre o carrinho e puxe com o membro superior mais distal à ombreira, mantendo a estabilidade escapular. Feito isso, empurre o carrinho realizando a torção de tronco.

A coluna cervical pode permanecer em neutra ou rodar, acompanhando o movimento.

Este é um dos exercícios de Pilates que irá atuar no alongamento da cadeia posterior, além de mobilizar a coluna em torção e estabilizar a cintura escapular.

Roll up

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Sentado de frente para as alças de mãos do Reformer, com os membros inferiores em extensão, realize a extensão de ombros com a flexão do tronco mobilizando a coluna.

Desta forma, você estará colaborando com a mobilização da coluna em flexão, fortalecendo a cintura escapular e alongando a cadeia posterior.

Hamstring stretch with roller

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Coloque o rolo sobre o Cadillac na posição transversal apoiado nas barras verticais, em pé por fora do Cadillac, segure a barra móvel com punhos em pronação, membros inferiores apoiados no rolo e realize a flexão do tronco, mobilizando a coluna até a coluna neutra.

Os ombros ficarão em flexão de 180°. Você também pode realizar a elevação e depressão escapular.

Este exercício irá alongar os ísquiotibiais e mobilizar a coluna em flexão.

Preparativo para o avião/airplane

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Deitado de barriga para cima sobre o Cadillac, com os membros superiores ao lado do tronco (ou segurando nas barras verticais) e barra móvel na fossa poplítea.

Realize a elevação da pelve até a coluna torácica, deixando as escápulas apoiadas no Cadillac, ou as mãos apoiadas na barra fixa com os ombros em rotação externa.

Esse exercício tem por objetivo mobilizar a coluna lombar em flexão e fortalecer os músculos flexores dos joelhos.

Conclusão

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Os exercícios de Pilates são indicados para diversas fases das nossas vidas podendo ser elas: ganhar condicionamento, fortalecer o corpo, emagrecer e até mesmo reabilitar.

A coluna é responsável por proteger a medula espinhal, suportar o peso do corpo, garantir postura e locomoção ao corpo e dar flexibilidade ao corpo, por isso ela é muito importante no nosso corpo.

Por ter tantas funções no funcionamento do corpo, a coluna está sujeita a diversas patologias que podem gerar dor e desconforto.

Por trabalharem com a reabilitação, os exercícios de Pilates, atuam diretamente nessa dor na coluna, aliviando as lesões que na maioria das vezes são provocadas por má postura.

Por isso é muito bom praticar os exercícios Pilates sempre!

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