Pilates Avançado: 20 exercícios para você tentar

Quando praticamos Pilates, executamos uma série de exercícios que começam com um baixo grau de dificuldade até finalmente chegarmos nos movimentos mais complexos que é o caso do Pilates Avançado.

Ao entrar nessa etapa do Pilates Avançado, podemos dizer que já somos Pilateiros experientes e que nosso corpo já possui uma grande flexibilidade e equilíbrio para conseguir realizar esses movimentos com precisão.

Porém, a grande pergunta é: como sei que já posso praticar Pilates Avançado? Para isso é necessário tempo de prática, o que pode acontecer entre meses ou até anos, tudo vai de corpo para corpo, pois cada um tem o tempo certo para adquirir flexibilidade, força e equilíbrio.

Por isso, separamos 20 exercícios de Pilates Avançado para você tentar realizar junto com o auxílio do seu instrutor, assim você descobrirá se já é um Pilateiro experiente ou se precisa praticar mais. Confira a seguir!

O que é Pilates avançado?

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O Pilates em geral, foi criado por Joseph Pilates em 1920, onde através de seu conhecimento corporal e psicológico, ele elaborou um conjunto de exercícios que têm como finalidade devolver e restaurar a saúde dos indivíduos, podendo ser essas condições de reabilitação ou até mesmo melhorias da qualidade de vida.

Os Métodos utilizados por Joseph, são passados para nós até hoje, garantindo um maior condicionamento físico.

Além disso, o Pilates conta também com uma enorme variação de exercícios que podem ser tanto de baixo, quanto de alto grau de dificuldade.

Os exercícios de alto grau de dificuldade para serem executados, são denominados Pilates Avançado.

O Pilates Avançado é composto por exercícios que exigem mais do Pilateiro, pois para realizar esses movimentos é necessário maior equilíbrio, força e flexibilidade, além é claro de muita dedicação durante as aulas.

Para ser um praticante de Pilates Avançado é necessário já estar inserido no Método há algum tempo, ou já realizar algum outro tipo de atividade física para que o corpo não seja lesionado por falta de preparação.

Além disso, o Pilateiro precisa estar acompanhado de seu instrutor para que os movimentos sejam realizados de forma correta e todos os benefícios do Método sejam garantidos.

Exercícios de Pilates avançado

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Agora que você já conheceu o Pilates Avançado, confira agora 20 exercícios do Método para você tentar executar!

Mas não se esqueça: só realize os movimentos a seguir com o apoio do seu instrutor e caso você já possua alguma lesão, é muito importante que ele esteja ciente para que não corra nenhum problema no momento em que você for executar os exercícios.

1- Elephant

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Com os pés apoiados nas alças de pés, com uma mão na lateral da cama do Cadillac, a outra no centro e o corpo posicionado lateralmente. Realize uma flexão de quadril com uma rotação de tronco. Em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo alongar os músculos da cadeia posterior e fortalecer os músculos da cadeia inferior.

2- Knee extension

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Em pé no Cadillac, encoste um ante pé na barra transversa vertical com o joelho estendido e o outro ante pé apoiado na alça do trapézio, juntamente com o joelho flexionado segurando as barras superiores do aparelho.

Empurre o trapézio e estenda o joelho. Em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteo máximo e alongar os músculos da cadeia posterior do membro inferior que está no apoio do trapézio.

3- Flying

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Deitado de barriga para baixo, com pés apoiados na alça de segurança, pernas estendidas, posição de prancha e mãos segurando as alças com cotovelos estendidos. Realize uma abdução de membros superiores (braços) e retorne para a posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer os músculos do peitoral, reto do abdômen, oblíqueo externo, oblíqueo interno, transverso abdominal, paravertabrais e tríceps.

4- Rolling back

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Com as mãos segurando as barras superiores e membros inferiores flexionados, realize o rolamento para trás, apoiando os pés na barra transversa superior. Feito isso, mantenha os pés apoiados e realize uma extensão da coluna. Para finalizar, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer os músculos do peitoral, reto do abdômen, oblíqueo externo, oblíqueo interno, transverso abdominal, bíceps e alongar a cadeia anterior.

5- Roll over

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Com as mãos segurando as barras superiores do Cadillac e o quadril flexionado segurando a bola entre os Maléolos (proeminências ósseas que existem nos ossos da tíbia e da fíbula), realize a flexão de joelhos e um rolamento para trás ficando de ponta cabeça. Em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer os músculos do abdômen, quadríceps, isquiotibiais, deltoide (porção anterior e média), tríceps braquial, trapézio, romboide e elevador da escápula.

6- Leg pull front Reformer variation

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Com um pé apoiado na barra de pés do Reformer, com joelho e quadril flexionados à 90°, o outro membro inferior estendido e suspenso, braços apoiados, cotovelos flexionados e as mãos segurando no encosto de ombros.

Mantenha a posição de prancha e realize uma extensão de joelho, em seguida, volte para a posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer os músculos do abdômen, quadríceps, isquiotibiais, deltoide (porção anterior e média), tríceps braquial, trapézio, romboide e elevador da escápula.

7- Arms pulling stand up

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Em pé com o quadril flexionado à 90° e joelhos semi-flexionados, segure a barra de mãos do Reformer.

Realize a flexão dos cotovelos, extensão dos ombros e extensão do joelho da perna que não está em contato com o carrinho. Em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer os músculos do peitoral maior e menor, deltoide, grande dorsal, trapézio, quadríceps, glúteos e esquiotibiais.

8- Going front

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Em cima do Reformer, de frente para as polias, braços estendidos segurando nas alças, um joelho flexionado apoiando no carrinho e o outro quadril e joelho flexionado, com o pé apoiado no carrinho.

Ao mesmo tempo em que for realizado uma hiperextensão de ombros, realize também uma flexão de tronco à frente, a perna que está na frente no carrinho deve realizar uma extensão e a que está atrás, uma flexão.

Ao realizar os movimentos propostos, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo alongar a cadeia posterior da perna que está na frente, cadeia anterior da perna que está atrás, cadeia posterior do tronco, além de fortalecer também o peitoral maior, grande dorsal, tríceps braquial e deltoide.

9- Front splits

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Em pé no Reformer, encoste um calcanhar no apoio de ombros e o outro ante pé, juntamente com as mãos, apoie na barra de pés.

Empurre o carrinho estendendo o joelho que ficou sobre a barra de pés, em seguida retire uma das mãos da barra realizando uma flexão de ombro e retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo alongar os músculos da cadeia posterior global e cadeia anterior do membro inferior do membro imóvel.

10- Tendon stretch

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Pise na quinta parte anterior do carrinho do Reformer e segure a barra de pés com os joelhos estendidos. Realize a flexão de um quadril perdendo o contato de um dos pés com o carrinho, em seguida, retorne à posição inicial empurrando o carrinho.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo alongar a cadeia posterior, fortalecer os músculos bíceps branquial, peitoral maior, reto abdominal, oblíquos externo e interno, além do transverso abdominal.

11- Sliding back on de ball – triceps

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Com os braços estendidos ao lado do corpo, com as mãos apoiadas na Chair, corpo suspenso e as pernas flexionadas apoiadas na bola.

Realize uma flexão dos cotovelos e extensão das pernas, em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer o tríceps braquial, ancôneo, peitoral maior, deltoide posterior, reto abdominal, oblíquos, transverso, quadríceps femoral e glúteo máximo.

12- Teaser step

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Deitado de barriga para cima, deixe os braços estendidos, ombros flexionados e flexione também os quadris à 90°.

Em seguida, flexione o tronco e simultaneamente abduza os membros inferiores, levando os braços entre as pernas. Segure os Steps e realize bombeamentos. Feito isso, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer os músculos reto abdominal e oblíquos interno e externo, alongar e fortalecer também os músculos grácil, adutor longo, adutor curto e adutor magno.

13- Jacknife

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Deitado no solo de barriga para cima, mãos segurando os Steps e quadril flexionado a 90°. Realize o rolamento para trás (roll over) e, em seguida, realize uma subida para verticalizar o tronco (jacknife), podendo associar a flexão/extensão de quadril alternadas. Feito isso, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer o reto abdominal, transverso abdominal, reto femoral, além de mobilizar a coluna.

14- Bridging Barrel

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Posicionado dentro do Barrel, de costas para o estofado, onde as mãos estão apoiadas e com os pés no espaldar. Eleve o tronco realizando uma extensão na coluna. Em seguida, volte à posição de ponte.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo mobilizar a coluna em extensão, além de proporcionar equilíbrio e força de membros superiores.

15- leg extension

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Deitado com a barriga sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com as mãos apoiadas no espaldar e os quadris flexionados. Realize a extensão dos membros inferiores e retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer os músculos glúteo máximo, glúteo médio, isquiotibiais e paravertebrais.

16- Side extesion

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Deitado lateralmente no Barrel, uma mão apoiada no espaldar e o cotovelo contralateral estendido. Realize a flexão lateral do tronco e retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo e interno, sartório, glúteo médio, quadrado lombar.

17- Seal

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Sentado no Mat com membros inferiores flexionados e mãos segurando os tornozelos, realize uma extensão de joelhos. Em seguida, eleve os membros inferiores acima da cabeça até tocar os pés no Mat.

Ao realizar os movimentos propostos, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo e reto femoral, além de alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.

18- kick back

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Deitado de barriga para baixo com as mãos apoiadas no solo, uma perna estendida e apoiada na bola enquanto a outra fica flexionada e suspensa.

Realize a extensão da perna suspensa e flexão da perna que tem apoio na bola, logo em seguida, volta à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer o glúteo máximo, isquiotibiais e treinamento da estabilização do quadrante superior.

19- Oblíquo na bola

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Em posição de prancha com as mãos apoiadas no solo e os pés apoiados na bola, realize a flexão dos joelhos com a rotação do tronco alternando os lados. Em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer o reto abdominal, transverso, oblíquo, além do peitoral, tríceps, quadríceps, e musculatura profunda de sustentação de tronco.

20- Crossing

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Deitado de barriga para cima com as mãos apoiadas o lado da cabeça, quadril flexionado a 90°, com a bola entre os maléolos.

Realize a rotação do tronco ao mesmo tempo em que estiver realizando a rotação da bola contralateral. Alterne os lados e em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo o fortalecimento de oblíquos e quadríceps.

Conclusão

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Quando praticamos Pilates há algum tempo, nos tornamos pessoas mais flexíveis e com um melhor condicionamento físico.

Essa flexibilidade nos permite realizar exercícios do Método mais complexos que fazem parte do Pilates Avançado.

O Pilates Avançado é composto por movimentos que exigem mais do Pilateiro, pois é necessário além de uma boa flexibilidade, um grande equilíbrio para sustentar o próprio corpo durante os exercícios.

Por isso, é importante que você já tenha algum vínculo com o Método ou com outros tipos de atividades físicas para praticar Pilates avançado.

É importante também realizar os movimentos com o auxílio de um instrutor para que esses exercícios possam ser praticados de maneira correta evitando lesões.

E você, já é um Pilateiro experiente? Deixe um comentário sobre seu ganho de flexibilidade com o Pilates Avançado!

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