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Problemas no Quadril: conheça os 10 exercícios de Pilates mais indicados

Várias pessoas sofrem por problemas no quadril, que na maioria das vezes acontecem devido à grande quantidade de tempo que elas passam sentadas ou até mesmo por falta de atividades físicas, fazendo com que o corpo fique sedentário.

Quando o ser humano possui problemas no quadril, ele sente muita dor e isso dificulta a sua rotina, prejudicando na hora de realizar as tarefas do dia-a-dia.

Quando pratica Pilates, você traz diversos benefícios para a sua vida garantindo um melhor condicionamento físico e uma maior fortificação.

O Pilates também auxilia no tratamento de diversas patologias do corpo, melhorando os sintomas e fortificando aquela região afetada.

Com relação aos problemas no quadril, os benefícios do Método não são diferentes, pois ele auxilia nesse tratamento evitando dores e futuras lesões na área.

Sendo assim, descubra agora como é o funcionamento desta parte do corpo, quais patologias podem acometer a região, como o Pilates pode ajudar no tratamento desses problemas no quadril e conheça os 10 exercícios do Método que são indicados para esse caso.

Funcionalidade do quadril

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O quadril é a articulação mais estável do nosso corpo que está relacionada com a função de suporte do peso corporal e locomoção desenvolvida pelos membros inferiores.

Esta região é formada por ossos da bacia e pelo fêmur, além de vários outros ligamentos como a cápsula articular, ligamento iliofemoral, ligamento isquiofemoral, ligamento pubofemoral, ligamento da cabeça do fêmur, Ligamento Transverso do Acetábulo e Orla Acetabular.

Cápsula articular: é uma região do quadril muito forte que envolve toda a articulação femoral da região da coxa. Além disso, ela é espessa, principalmente nas regiões próximas da articulação, que necessitam de maior resistência.

Ligamento iliofemoral: É uma parte resistente que se encontra antes da articulação. Ela está diretamente ligada à capsula articular com o objetivo de reforça-la.

Ligamento isquiofemoral: possui uma forma triangular e possui fibras resistentes. Esta parte do ligamento do quadril, cruza com as fibras circulares da cápsula.

Ligamento pubofemoral: localiza-se na parte superior da pube, fundindo-se com a cápsula e com a parte vertical do ligamento iliofemoral.

Ligamento da Cabeça do Fêmur: é uma parte achatada que se insere no alto da cabeça do fêmur.

Ligamento Transverso do Acetábulo: É uma parte que não possui fibras de cartilagens entre suas fibras, porém, possui fortes fibras achatadas que cruzam a parte acetabular.

Orla Acetabular: É uma orla com fibras de cartilagens que se encontra perto do acetábulo, fazendo com que essa cavidade seja mais profunda. Esta orla tem por objetivo proteger e estabelecer igualdade na superfície do Fêmur.

Os ligamentos e os músculos são fundamentais para a manutenção das superfícies articulares, pois eles promovem maior resistência ao quadril.

Dependendo do posicionamento do quadril, os ligamentos agem de forma diferente: em extensão por exemplo, os ligamentos encontram-se tensos e a aproximação dos ligamentos é mais eficaz.

Já quando é realizada a flexão, há um distanciamento dos ligamentos, com isso, a cabeça femoral deixa de estar próxima da cavidade cotiloide (Cavidade em forma de taça do osso da coxa onde se encontra a cabeça do fémur).

Dessa forma a posição em flexão é mais instável devido o relaxamento dos ligamentos.

Os músculos desempenham importante função de estabilidade do quadril, pois eles são responsáveis pela orientação do colo e dos glúteos, além de manter a cabeça do fêmur protegida.

Por isso o quadril é muito importante para o funcionamento do nosso corpo, onde através dessa região, o nosso peso é sustentado e os membros inferiores (pernas) são ajustáveis para funcionar de forma correta.

Patologias que acometem o quadril.

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Há diversos problemas no quadril que podem acometer o ser humano. Na maioria das vezes, essas patologias são causadas por excesso de movimentos repetitivos, má postura, sedentarismo e pancadas.

Algumas desses problemas no quadril são:

  • Osteoartrose do quadril – desgaste das articulações.
  • Bursite – Uma inflamação que atinge a Bursa (pequena bolsa de líquido localizada entre o músculo e o osso com o intuito de diminuir o atrito entre os dois).
  • Pubalgia – caracteriza-se por ser uma lesão inferior ou superior do ramo púbico.
  • Disfunção sacroílianca – são patologias que envolvem o tecido mole da região causando dores fortes.

Para todos esses e outros problemas no quadril, é importante procurar um médico especialista, para que seja feito um tratamento adequado com o seu caso.

É  importante também, ter uma boa alimentação e praticar atividades físicas para evitar essas patologias.

Pilates no tratamento do quadril

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Existem vários fatores que levam as pessoas a praticarem Pilates, porém um dos principais motivos é a reabilitação.

Isso porque o Método é composto por exercícios que atuam diretamente na musculatura com o intuito de fortalecer, o que colabora com a melhora do quadro clínico na região do corpo fragilizada.

Sendo assim, os movimentos geram estabilização central ajudando o indivíduo obter ganhos de força, controle muscular, potência e resistência, com o objetivo de facilitar o funcionamento do corpo.

Quando se pratica Pilates para auxiliar no tratamento de problemas no quadril, O CORE (centro de força descrito pelo Joseph pilates), estabiliza a coluna e a pelve durante os movimentos, além de manter um adequado alinhamento da coluna gerando força para o tronco e ajudando prevenir lesões.

O Método trabalha também com exercícios musculares de baixo impacto, fortalecendo intensamente a musculatura abdominal, além de proporcionar movimentos harmônicos que visam atingir diversos grupos musculares em um só exercício.

Por isso, o Pilates é muito eficaz para o tratamento de problemas no quadril, pois atua não só na hora de reabilitar, mas também colabora para evitar futuras lesões.

Exercícios de Pilates para o tratamento do quadril.

Agora que você já aprendeu sobre a funcionalidade do quadril e como o Pilates auxilia para o tratamento das patologias que podem acometer essa região, confira agora os 10 exercícios que atuam diretamente nessas lesões.

The side kick kneeling

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Com o corpo posicionado lateralmente, com apoio em joelho e mão. Para o lado de apoio, mantenha o ombro abduzido e cotovelo estendido, o quadril deve estar abduzido e o joelho fletido.

Já do lado superior, apoie a mão na nuca mantendo o ombro abduzido e o cotovelo fletido, ao mesmo tempo mantenha o quadril em posição ortostática com joelho estendido e pé em flexão plantar em contato com o solo.

Realize a abdução do quadril direito com joelho estendido até a linha do corpo.

Para variar o movimento, realize flexão do quadril com flexão plantar e estenda o quadril em flexão dorsal.

Este exercício irá colaborar com o fortalecimento de abdutores, rotadores externos do quadril e flexores laterais da coluna juntamente com o transverso abdominal. Irá colaborar também com a estabilização da cintura escapular e ombro.

One leg up and down

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Deitado de briga para cima, com membros superiores ao longo do corpo, flexione o quadril esquerdo até 90º, mantendo a flexão plantar.

Retorne a posição inicial e repita para o quadril direito.

Pacientes com lesão no quadril, devem iniciar esse exercício mantendo o membro contralateral com joelho flexionado a 90º e pé apoiado no solo.

A amplitude de movimento deve ser pequena inicialmente; durante a execução do movimento e a pelve deve permanecer estável, em posição neutra, evitando a contração do glúteo durante o movimento.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento dos flexores do quadril e extensores do joelho.

Double leg stretch

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De barriga para cima, flexione a coluna mantendo as escápulas sem apoio no solo e flexione os quadris e joelhos em 90º. As mãos devem se posicionar ao lado dos joelhos.

Flexione os ombros até 135º e estenda os quadris e joelhos à 45º de flexão de quadril, em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício colabora com o fortalecimento dos músculos flexores da coluna juntamente com o transverso abdominal. Ele também atua no fortalecimento dos flexores do quadril e extensores do joelho.

Double straight leg stretch

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Deitado de barriga para cima, flexione a coluna mantendo as escápulas sem contato com o solo e apoie a cabeça nas mãos. Mantenha o quadril flexionado à 45º com joelhos estendidos.

Flexione os quadris até 90º, ou em sua máxima amplitude mantendo os joelhos estendidos e o sacro em contato com o solo em busca de alongamento. Em seguida, retorne à posição inicial.

Pacientes com problemas no quadril, podem sentir incomodo na região da virilha devido à adução do quadril.

Este exercício tem por objetivo fortalecer os músculos flexores do quadril e da coluna, além dos extensores do joelho e transverso do abdominal.

Side kicks: up and down

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Deitado em posição lateral com o membro superior esquerdo flexionado sob a cabeça, o membro superior direito com a mão apoiada no solo e o ombro juntamente com cotovelo fletidos.

Realize abdução do quadril direito, em seguida, retorne à posição inicial e repita o exercício em decúbito lateral direito.

Para pacientes com problemas no quadril, a amplitude de movimento deve ser pequena inicialmente.

Ao realizar este exercício, você colabora com o fortalecimento de abdutores e rotadores externos do quadril, além de colaborar também com o alongamento dos adutores do quadril.

Side bend power

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Deitado de barriga para baixo sobre o Spine Corrector, apoie o púbis no ápice do aparelho.

Mantenha os joelhos estendidos e o quadril estendido em rotação externa, sempre em flexão plantar, logo após, apoie as duas mãos no solo com cotovelos fletidos.

Realize adução e abdução dos membros inferiores mantendo a posição em isometria e retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo fortalecer os músculos paravertebrais, extensores do quadril e flexores do joelho.

Side body twist

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Sentado no Barrel com os quadris abduzidos, realize a adução dos mesmos contra o aparelho, estendendo o quadril. Feito isso, retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo fortalecer os músculos adutores e extensores do quadril.

Tree

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Sentado sobre o Barrel, quadril e joelho direito flexionados à 90º, com as mãos no tornozelo. O membro inferior esquerdo deve ficar com joelho estendido fixo ao espaldar.

Realize a extensão do joelho direito, em seguida estenda a coluna mobilizando-a.

Feito isso, flexione a coluna, mobilizando-a utilizando o membro inferior direito como auxílio e promovendo o alongamento dos extensores do quadril e flexores do joelho. Ao terminar o movimento, volte para a posição inicial.

Ao realizar este exercício, você estará colaborando com o fortalecimento dos flexores da coluna, alongamento dos extensores do quadril e ?exores do joelho.

Fortalecimento de glúteo em quatro apoios

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Em quatro apoios com as mãos no solo e cotovelos estendidos, apoie o pé da perna que realizará o movimento na barra torre.

Realize a extensão do quadril empurrando a Barra Torre sempre mantendo alinhamento pélvico.

Este exercício tem por objetivo fortalecer os extensores do quadril.

Hip stretch

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Deitado em posição lateral, apoie o antepé na parte anterior da barra com quadril e joelho fletidos.

Realize a extensão do joelho e quadril e em seguida retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento dos extensores do joelho e quadril.

Conclusão…

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O quadril é uma região do corpo muito importante no quesito movimentação, além disso, ele também é responsável por carregar o peso do corpo, garantindo uma boa sustentação.

Por isso, o quadril acaba correndo grandes riscos de lesões que podem ser ocasionadas por conta de sedentarismo, batidas ou desgastes.

Quem pratica Pilates garante diversos benefícios para a sua vida, pois o Método é composto por movimentos que atuam no corpo e na mente, proporcionando um maior condicionamento físico e bem-estar.

O Método também é muito utilizado para o tratamento de patologias, pois por proporcionar esses benefícios no corpo, ele atua diretamente no foco do problema, melhorando possíveis leões.

Por isso, o Pilates ajuda (e muito) no tratamento dos problemas no quadril.

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