exercícios-de-pilates-capa

10 exercícios de Pilates para fazer em casa

>>DESEJA GANHAR UMA MARAVILHOSA AULA DE PILATES PARA O EMAGRECIMENTO? CLIQUE AGORA E RESPONDA AO QUIZ!<<

Com os dias corridos que enfrentamos diariamente, fica difícil fazer exercícios de Pilates durante as aulas realizadas nos Stúdios regularmente e, querendo ou não, isso faz muita falta na vida de nós pilateiros.

Trabalho, escola, faculdade, filhos, casa e tantos outros compromissos que temos, acaba influenciando no nosso tempo e assim acabamos deixando algumas coisas de lado.

Porém, é importante lembrar que os exercícios de Pilates são muito importantes para nossas vidas, pois são eles que fortalecem o nosso corpo, ajudam no condicionamento físico e trabalham com a nossa mente, nos aliviando de todos esses estresses diários.

Por isso, mesmo que seja por pouco tempo, é sempre bom reservar um momento para praticar o Método.

Existem exercícios de Pilates que são tão simples que podemos até realizar em casa facilitando muito, pois nos ajuda a ficar em dia com o Método, mesmo naqueles dias em que estamos sem tempo para ir até um Stúdio.

Pensando nisso, listamos 10 exercícios de Pilates para você praticar em casa sem preocupações. Confira a seguir!

Cuidados a serem tomados

exercícios-de-pilates-1

Antes de tudo, é importante lembrar que os exercícios de Pilates precisam ser realizados de maneira correta para que não te prejudique, por isso, é sempre importante você contar com a ajuda de um instrutor.

Então mesmo que você realize os seus exercícios em casa, não deixe de comparecer às suas aulas, pois lá você terá um melhor acompanhamento e contará também com equipamentos de apoio para ter mais variações de exercícios de Pilates.

Não se esqueça da respiração adequada, da concentração e da postura correta, eles irão te ajudar no momento em que você for realizar os movimentos.

Os exercícios de Pilates feitos em casa são considerados como exercícios solo, onde você não precisa utilizar nenhum equipamento.

Sendo assim, apenas um colchonete ou um tapete confortável já será o suficiente para você poder realizar os movimentos, e é claro, muita disposição!

Esteja ciente de que esses exercícios de Pilates são apenas um complemento para você não ficar parado devido à falta de tempo.

Agora que você já entendeu quais os cuidados devem ser tomados, vamos conferir os exercícios para Pilates que você pode realizar aí na sua casa?

Realizando os exercícios de Pilates

Com um colchonete ou tapete estendido sobre o chão e a sua disposição vamos agora começar os exercícios de Pilates:

Posicionamento escapular

exercícios-de-pilates-2

Em Posição de 6 apoios (mãos, joelhos e pés), mantenha as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com a pelve.
Inspire preparando-se para o movimento e ao expirar, realize a flexão da coluna e abdução das escápulas (um dos dois ossos que compõem o ombro, estabelecendo uma ligação entre os membros anteriores ao tronco).

Inspire novamente e ao expirar, realize a adução das escápulas associando com a extensão da coluna.

Tenha muito cuidado para não perder o alinhamento da coluna. Este exercício de Pilates tem por objetivo mobilizar e estabilizar a cintura e a coluna vertebral fortalecendo os músculos da região.

Bridge variação I

exercícios-de-pilates-3

de barriga para cima, com as mãos apoiadas no chão em rotação externa e extensão de ombros. Mantenha quadril e joelhos flexionados com os pés em contato com o chão.

Logo após, estenda o quadril mantendo os joelhos flexionados a 90 graus.

Você pode usar manipulas para o apoio das mãos em caso de desconforto nos punhos ou no caso de existir algum tipo de lesão nessa articulação.

Leg pull back

exercícios-de-pilates-4

De barriga para cima com as mãos apoiadas no chão em rotação externa e ombros estendidos, estenda o quadril mantendo os joelhos estucados. Feito isso, realize a flexão do quadril de um dos lados, mantendo sempre a postura da coluna vertebral.

Tenha sempre cuidado para não perder o alinhamento escapular e usar as manipulas para o apoio das mãos.

Caso você sinta algum desconforto nos punhos e não for capaz de flexionar o quadril, unilateralmente, sem compensação na posição da pelve, realize apenas a primeira fase do exercício.

Deslizamento anterior das mãos com elevação do braço

exercícios-de-pilates-5

Inicie o exercício sentado sobre os calcanhares, encoste o tronco sobre a coxa e deslize as mãos anteriormente o mais distante possível que você conseguir.
feito isso, realize a elevação unilateral de cada braço e permaneça nesta posição durante 10 segundos.

The Spine Stretch

exercícios-de-pilates-6

Sentado com as pernas estendidas, a coluna neutra e braços estendidos horizontalmente com a pelve e o abdômen conectados, inspire movendo o tronco para frente olhando para os joelhos.

Feito isso, retorne a coluna vertebral aos poucos para a sua posição inicial.

Repita o exercício 3 vezes sempre ganhando mais amplitude.

The one leg kick

exercícios-de-pilates-7

Deitado com as costas para cima, cotovelos flexionados no chão e mãos unidas, mantenha os ombros relaxados e as pernas estendidas em posição de Pilates.

Inspire na posição e ao expirar eleve as pernas sem que os joelhos toquem o chão. Inspire 3 vezes seguidas flexionando 3 vezes também a perna direita, flexionando o pé em direção ao glúteo direito.

Inspire estendendo a perna no ar e repita o exercício com a outra perna.

Observação: alunos principiantes podem realizar o exercício com o joelho no chão.

The One Leg Stretch

exercícios-de-pilates-8

Deitado com as costas no chão e com o corpo estendido, segure uma perna, com o braço da parte externa do corpo com a mão no tornozelo da perna que flexiona. E com o braço interno, a mão no joelho da mesma perna.

Realize a descida do tronco devagar descendo vértebra por vértebra, mantendo o tronco superior elevado, olhando para a perna flexionada.

Inspire na posição e troque as pernas expirando, sempre segurando o joelho com a mão que está externamente ao corpo.

Termine o exercício com as duas mãos apoiadas nos joelhos para o The Double Leg Stretch.

Observação: iniciantes podem realizar o exercício movimentando uma perna e a outra apoiada no solo.

The Roll Over

exercícios-de-pilates-9

Deitado de barriga para cima no chão e com o corpo estendido, inicie o movimento com as pernas e pés em posição de Pilates e glúteos contraídos.

Inspire juntando as pernas elevando ao teto e ao expirar, articule a coluna para cima afastando as pernas na linha dos ombros, realizando dorsiflexão dos pés. Se possível encostar os pés no chão.

Inspire aduzindo as pernas, expire articulando a coluna vértebra por vértebra, quando chegar com os pés ao teto, realize flexão plantar e retorne a posição inicial.

Os alunos iniciantes podem realizar o exercício com as pernas flexionadas.

 The Hip Twist

exercícios-de-pilates-10

Mantendo o equilíbrio sobre os glúteos e as pernas na posição de Pilates, estenda os braços para atrás e apoie a palma das mãos no solo.

Logo após, inspire e realize um círculo com os pés em flexão plantar e expire realizando outro círculo para o lado oposto.

Swimming

exercícios-de-pilates-11

Deitado com as costas para cima, perna e braços estendido e pés em posição de Pilates, inspire na posição.

Feito isso, inspire estendendo os braços para frente e as pernas para trás ao mesmo tempo elevando os 4 membros ao chão, em seguida eleve a cabeça olhando para baixo.

Subindo e descendo os membros superiores e inferiores alternadamente, realize por 5 inspirações e expirações.

Conclusão

exercícios-de-pilates-12

Com a correria do dia-a-dia fica difícil estar presente nos Stúdios para realizar os exercícios de Pilates, porém é ele que nos dá mais ânimo para enfrentar toda essa maratona diária.

Realizar esses exercícios em casa pode ajudar muito com essa falta de tempo que enfrentamos.

Mas não se esqueça: a presença de um instrutor de Pilates é essencial para você poder obter todos os benefícios que esse Método pode te proporcionar, então ir as aulas é muito importante.

Agora você não tem mais desculpas para ficar parado devido aos compromissos da vida pessoal. Deixa de preguiça e vamos praticar Pilates!

>>DESEJA GANHAR UMA MARAVILHOSA AULA DE PILATES PARA O EMAGRECIMENTO? CLIQUE AGORA E RESPONDA AO QUIZ!<<
CADASTRE-SE

PUBLICIDADE

Alternative text

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>