CAPA

Pilates em casa: 10 exercícios para não ficar parado no feriado!

Acabamos de passar por um feriado (em que vamos combinar, comemos muito!) e agora vem logo em seguida de outro feriado para ficar em casa quatro dias descansando.

Mas, com tanto tempo parado aposto que não deu tempo de pôr o corpo para se movimentar, e até os nossos pilateiros de plantão que não perdem uma aula devem estar mais paradinhos não é mesmo?

Mas como uma boa amiga que sou, viemos resolver o seu problema!

Já pensou em praticar Pilates em casa? Pois é vamos te passar dicas de alguns exercícios que você pode fazer na sala da sua casa, sem preocupações.

Veja a lista completa que preparamos para vocês!

Pilates em casa

PILATES-EM-CASA

Bom antes de mais nada é importante lembrar que a ajuda do instrutor é essencial e não pode (nem deve) ser descartada. Sendo assim, não é por causa dessas dicas que você vai deixar de ir nas suas aulas hein?

Mas enquanto as aulas estão em recesso, temos algumas dicas para não ficar parado e poder praticar o Pilates nosso de cada dia na sala de casa!

É importante alertar que selecionamos exercícios de fácil execução e sem a ajuda de nenhum equipamento ou acessório, mais especificamente de Pilates solo.

Tudo que você precisa para esses exercícios é disposição e um colchonete ou tapete confortável.

Então vamos lá, confira esses 10 exercícios especiais para praticar Pilates em casa.

Primeiro passo: Lembre-se sempre do que seu instrutor te fale e não esqueça da concentração, respiração e ativar o Power House hein?

1.      The Roll Over

ROLL-OVER-1 ROLL-OVER-2

Comece deitado com as costas no chão e com o corpo estendido.

Iniciamos com as pernas e pés em posição de Pilates e glúteos contraídos.

Inspira juntando as pernas elevando ao teto. Expira articulando a coluna para cima afastando as pernas na linha dos ombros, realizando dorsiflexão dos pés, se possível encostar os pés no chão.

Inspira aduz as pernas, expira articulando a coluna vertebra por vertebra, quando chegar com os pés ao tetorealiza flexão plantar e retorne a posição inicial. Repetir de 3 a 5 vezes.

OBS: iniciantes realize com as pernas flexionadas.

2.      The One Leg Circle

ONE LEG CIRCLE 1 ONE-LEG-CIRCLE-2

Comece deitado com as costas no chão e com o corpo estendido.

Inspira na posição e expira subindo uma perna para vertical. Inspira realiza a metade do círculo para dentro e expira realizando metade do círculo para fora.

Repetir de 3 a 5 vezes. Logo inverte a direção do movimento.

Manter as pernas sempre em leve rotação externa, principalmente a perna de movimento. Caso houver compensação de lombar, realize movimentos pequenos mantendo a coluna neutra.

OBS: iniciantes realiza com as pernas flexionadas

3.      The One Leg Stretch

ONE-LEG-STRETCH-1

Também comece deitado com as costas no chão e com o corpo estendido.

Segure uma perna, com o braço da parte externa do corpo com a mão no tornozelo da perna que flexiona. E com o braço interno, a mão no joelho da mesma perna.

Realiza a descida do tronco vertebra por vertebra, mantendo o tronco superior elevado, olhando para a perna flexionada.

Inspira na posição e trocamos as pernas expirando, sempre segurando o joelho com a mão que está externamente ao corpo.

Repetir de 5 a 10 vezes.

Termine o exercício com as duas mãos apoiadas nos joelhos para o The Double Leg Stretch.

OBS: iniciantes realiza o exercício movimentando uma perna e a outra apoiada no solo

4.      The Double Leg Stretch

DOUBLE-LEG-STRETCH

Iniciando o movimento com a posição anterior.

Inspira estende as pernas para diagonal e os braços da mesma maneira, alinhadas as orelhas. Expira retorne à posição inicial.

Repetir de 5 a 10 vezes.

OBS: iniciantes realiza o exercício movimentando as pernas para o teto.

Variação:

  • Braços ao lado do corpo
  • Braços para cima
  • Circulo com os braços
  • Extensão de Coluna

 5.      The Swan Dive

SWAN-DIVE-1

SWAN-DIVE-2

Deitado com a barriga no chão, cotovelos flexionados (posição em “W”), escápulas neutras, ombros relaxados, pernas estendidas e calcanhares unidos.

Inspira na posição, expira realiza a extensão dos braços e progressivamente a coluna se estende. Inspira retornando à posição inicial.

Repetir de 5 vezes.

 6.      The Neck Pull

NECK-PULL-1

NECK-PULL

Deitado com as costas no chão e com as mãos atrás da cabeça, pernas estendidas e separadas na angulação da pelve e pés em dorsiflexão.

Inspira flexionando o tronco para frente adquirindo a posição neutra de pelve e lombar, expira flexiona mais a coluna com a cabeça em direção aos joelhos.

Inspira voltando vertebra por vertebra adquirindo posição neutra de pelve e lombar, expira voltando a posição inicial apoiando a coluna no solo.

Repetir de 5 vezes.

7.      The Scissors

THE-SICSOR THE-SICSOR-2

Deitado com as costas no chão, eleve as duas pernas para cima, segure na região lombo sacra com as duas mãos, cotovelos apoiados no solo.

Inspira estenda uma perna em direção ao solo e a outra para atrás, imitando um “Spagat”, atingindo ao máximo a abertura das pernas. Inverta a posição das pernas, espira na metade e espira na outra metade do movimento.

Repetir de 3 vezes.

8.      The Shoulder Bridge

sHOULDER-BRIDGE-1

sHOULDER-BRIDGE-2

Deitado com as costas no chão, com os pés apoiados no solo, joelhos flexionados e braços ao longo do corpo.

Inspira na posição e expira articulando vertebra por vertebra elevando o quadril para o teto.

Inspira eleve uma perna em direção ao teto, com o pé em flexão plantar, expira (realizando dorsiflexão do mesmo pé) baixando a perna na linha do joelho da perna de apoio.

Repetir de 3 a 5 vezes cada perna.

Ao terminar, apoia os dois pés no solo e retorna a coluna vertebra por vertebra.

9.      The Hip Twist

HIP-TWIST

Mantendo o equilíbrio sobre os glúteos e as pernas na posição de Pilates, estenda os braços para atrás e apoie a palma das mãos no solo.

Inspira realize um círculo com os pés em flexão plantar e expira realiza outro círculo para o lado oposto.

Repetir de 3 vezes para cada lado.

10.  The Leg Pull Front

LEG-PULL-FRONT-1 LEG-PULL-FRONT-2

Em posição de prancha, coluna no lombar no imprint, ombros alinhados com o punho, pés em apoio de dedos e tornozelo em dorsiflexão.

Inspira na posição, expira estende os braços completamente. Inspira levantando a perna direita em flexão plantar.

Expira realiza movimento de flexão plantar dos pés de apoio, mantendo a outra perna para cima.

Inspira realize dorsiflexão do pé de apoio, expira baixando a perna que estava elevada voltando a posição inicial. Repetir o mesmo movimento com a outra perna, alternando as pernas a cada repetição.

Repetir 3 vezes cada sequência.

Sendo assim…

PILATES-EM-CASA---1

Não tem mais desculpas para ficar em casa de bobeira hein?

Descansar é bom mas cuidar do corpo é ainda melhor!

Pratique esses exercícios e se você ainda não faz aulas de Pilates corra para um Studio e busque começar, são muitos benefícios para aproveitar.

Não se esqueça de mandar para nós se você fizer hein!!

CADASTRE-SE

PUBLICIDADE

Alternative text

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>