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3 exercícios de Pilates para driblar o estresse no fim de ano

O período de fim de ano é tradicionalmente uma época festiva, mas pode ser um período de muito estresse. Preparação de festas de final de ano, Natal, Réveillon, viagens, volume de trabalho fora do comum, entre outros aspectos que podem não só acarretar a mente como todo o corpo.

De acordo com a ISMA-BR (International Stress Management Association do Brasil), no fim de ano o estresse dos brasileiros tende a aumentar até 75% em relação aos outros períodos do ano. Sabendo desta tendência, como devemos driblar esse período crítico?

O Método Pilates pode te ajudar, ele trabalha o corpo como um todo, mente e corpo unidos para tomar consciência do próprio corpo e ter acesso ao ser inteiro. Através dos seis princípios básicos do Pilates que consistem em: centro de força (Power House), concentração, controle, precisão, respiração e fluidez de movimento é possível ter um equilíbrio completo e diminuir o estresse.

Primeiro lugar: pare um pouco e respire, comece a observar sua respiração. A respiração é básica para a vida, mas ninguém nos ensina como é a forma mais correta de respirar e por isso não lhe damos a devida importância.

Respirar corretamente é um dos princípios do método Pilates, que enfatiza a realização de todos os exercícios em um ritmo respiratório, já que ao inspirar e expirar profundamente utilizamos a maior parte dos pulmões, otimizando a circulação do sangue oxigenado para todos os tecidos do corpo e melhorando a nutrição de todo o organismo.

O Pilates ajuda a aprimorar a respiração e potencializar a capacidade respiratória. Uma respiração otimizada mobiliza a região da coluna, tórax, sistema nervoso autônomo, que entre muitas funções é responsável pelo sono, relaxamento, digestão e reprodução. O Pilates trabalha a respiração, durante cada exercício, sendo um movimento natural e consciente.

Segundo Joseph Pilates, o criador do método, a forma correta de respirar durante a realização dos exercícios, é inspirar puxando o ar pelo nariz expandindo as costelas tridimensionalmente e expirar soltando o ar pela boca esvaziando as costelas, sempre adequando o ritmo respiratório com o movimento realizado.

Agora que você já sabe como respirar corretamente, vou lhe ensinar três exercícios que vão te ajudar a driblar o estresse do fim de ano.

Primeiro: ponte sobre os ombros

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Deitado de decúbito dorsal (de costas), com os pés apoiados ao chão, pernas na largura do quadril, subir o quadril soltando o ar pela boca contraindo os músculos que compõe o Power House (costumo falar para entender melhor: prende o xixi, aperta o bumbum e leve o umbigo na direção das costas), eleve os braços à frente do tronco, mantendo os ombros longe das orelhas, leve os braços para trás, fique nessa posição até soltar todo ar, volte os braços e vai descendo a coluna lentamente descendo vértebra por vértebra. Esse exercício é ótimo para mobilizar a coluna e trazer alívio para as dores lombares além de trabalhar braços e alongamento da coluna. Repita esse movimento no mínimo 6 vezes e no máximo 10 vezes.

Segundo exercício: extensão do tronco

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Deitado de decúbito ventral (bruços), coloque as mãos ao lado dos ombros, com os cotovelos próximos ao corpo e os dedos para cima, inspire, ao expirar lentamente imagine que rola uma bolinha de gude com o nariz e levante pouco a pouco a testa, nariz, queixo e depois os ombros, mantendo-os longe das orelhas, usando a força do tronco e não dos braços, eleve o tronco, as mãos servem apenas para dar apoio, olhe para baixo para não forçar o pescoço, gire os ombros para trás para abrir o peito, contraia o abdômen e os glúteos. Vire a cabeça de um lado expirando, inspire no centro e expire girando a cabeça para o outro lado, liberando a tensão do pescoço. Flexione os cotovelos e abaixe lentamente o corpo no chão. A altura que você vai alcançar depende da flexibilidade de sua coluna: comece devagar e contraia sempre os abdominais antes de se levantar. Faça de 6 a 10 vezes.

Terceiro exercício: massagem nos pés com a bolinha de tênis.

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Em pé: feche os olhos e sinta todo seu corpo, observe como seus pés tocam ao chão, quais partes estão doloridas, onde está descarregando mais o peso do corpo, perceba seus joelhos, quadril, coluna, ombros e cabeça. Abra os olhos, coloque uma bolinha de tênis embaixo dos pés, primeiro na região dos dedos, abrace a bolinha com os dedos e vai soltando todo peso do corpo na bolinha, desça a bolinha para o anti-pé, vai inspirando e soltando o peso do corpo na bolinha ao expirar, faça várias vezes para depois descer a bolinha em direção ao meio do pé e indo para o calcanhar, faça na borda interna e depois na borda externa do pé sem presa, sentindo as partes doloridas e ficando mais tempo nelas até sentir soltar, com movimentos circulares vai massageando toda a planta do pé. Tire a bolinha, feche os olhos e sinta como ficou todo seu corpo, comparando um lado com o outro, desde os pés até a cabeça, você vai sentir o lado que não fez a massagem, tenso, rígido, pesado, mais alto que o lado massageado. Claro que você não vai querer ficar assim, faça então do outro lado. Sinta todo seu corpo relaxado e pronto para enfrentar os desafios do final de ano.

“A aptidão física é o primeiro requisito da felicidade. Nossa interpretação da aptidão física é a obtenção e manutenção de um corpo uniformemente desenvolvido com uma mente sã plenamente capaz de, natural e facilmente, realizar satisfatoriamente as nossas muitas e variadas tarefas diárias com entusiasmo espontâneo e prazeroso.” Joseph Pilates

Caroline Van Der Laan
CREFITO 11/ nº 106717-F
Fisioterapeuta, especialista em Pilates, Terapias Manuais e Podoposturologia

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