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Pilateando no Reformer-Torre III

Quem dispõe de um Reformer-torre no estúdio, precisa aprender a explorar todas as funcionalidades que o equipamento oferece! Neste mês, a nossa série traz um trabalho de alças nos pés + molas. São variações de movimentos bem conhecidos no método que, devido as duas trações, controle e desafio serão bem diferentes do habitual!

Alça extensora presa nas molas é um adicional bem importante para esta série, pois ela ajudará a manter a integridade do aparelho.

Comece por estímulos mais simples para ir se acostumando com as variações e lembre-se de conferir pelas fotos a altura da mola, isso faz uma grande diferença!

Lower Lift

Iniciando com as pernas a 45°, com alças de pés e molas presas as coxas, flexione o quadril até um ponto que consiga manter a coluna o mais neutra possível para depois retornar a posição inicial.

Sugestão de respiração (que pode ser alterada para intensificar o trabalho): inspire quando as pernas descem e expire quando os pés se direcionam ao teto, isso contribui para a biomecânica do alongamento da cadeia posterior.

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Leg Circle

Partindo da posição do exercício anterior, desenhe um círculo com controle, afastando as pernas até chegar ao alto para que os pés se encontrem, faça de 5 a 8 repetições e depois repita a série no sentindo contrário pelo mesmo número da série anterior. Neste caso, inicia-se subindo com as pernas unidas e no alto abduz desenhando o círculo enquanto desce.

Lembre-se que é importante manter o controle das cordas e molas. Durante todo o círculo, é possível manter a rotação externa dos pés e na hora da respiração, experimente inspirar em uma metade do círculo e na outra metade, expirar. Variações com os pernas em rotação interna ou paralelas também valem!

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Frog

Rotação externa dos pés, joelhos organizados acompanhando a linha dos pés e na largura máxima dos seus ombros, prepare-se para estender e flexionar os joelhos mantendo sempre este largura sem relaxar a musculatura adutora. Apesar de não citarmos anteriormente, em todos os exercícios são acompanhados pela ativação dos músculos centrais do corpo.

Inspire flexionando os joelhos, expire estendendo.

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Variação

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Se houver força e controle, este exercício pode ser trabalhando numa extensão maior do quadril deixando alças e molas próximas a 45 graus.

Peter Pan

Para esse movimento será necessário estimular a imaginação! Você se lembra da imagem do Peter Pan? De como ele se posiciona com uma de suas pernas estendidas e a outra flexionada lateralmente? É algo parecido com isto que vamos simular.

Começamos o exercício com rotação externa dos pés e um deles vem escorregando até o joelho se flexionar, ao mesmo tempo que a outra perna se mantém estendida e firme. A perna flexionada volta pelo mesmo caminho e então se faz o movimento invertido – a flexionada, estende e a perna estendida, flexiona.

Este é um exercício ritmado e que, diferente dos outros, exige mais coordenação motora. O ideal é que não sobre cordas em nenhum dos lados, isso significa que as forças estão sendo bem distribuídas.

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Helicopter

Finalizamos a coluna de hoje com um desafio de coordenação motora.

Lembra do Leg Circle, que fizemos no começo da série? Que tal experimentar rodar as pernas em sentidos contrários? Para alguns praticantes com boa orientação espacial, é fácil, já para outros, é um bom momento de estímulo de novas sinapses!

Experimente e lembre de inverter os sentidos.

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Experimente estes movimentos, escreva-nos para qualquer dúvida e até a próxima edição desta coluna com mais possibilidades no Reformer-torre!

 

Por Ge Gurak
Instrutora de Pilates & Garuda, PMA-CPT, treinadora de cursos da TcPilates.
www.tcpilates.com.br

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