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Spine Stretch Forward

O Spine Stretch Forward fecha a série Original Básica do Pilates feita no solo. Ele foca na mobilização das vértebras e melhora da postura. Além disso, alonga os isquiostibiais, trabalha a expiração (do jeito que Joseph dizia: até a última molécula de ar sair dos pulmões), e claro, fortalece o Power House.

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Inicia-se sentado com a coluna reta, pernas esticadas (se possível, quando o aluno não tem alongamento suficiente para sentar ereto com as pernas esticadas, permite-se que ele dobre os joelhos para manter a postura), e abertas um pouco além da largura dos quadris. Os braços permanecem esticados para frente, mantendo sempre o alinhamento das escápulas.

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O aluno deve pensar em crescer ainda mais o tronco, como se o topo da cabeça fosse tocar o teto e também fazer uma flexão dorsal no pé como se o calcanhar pudesse escorregar até tocar a parede. Então ele leva o queixo para o peito e enrola a coluna para frente, formando um “C”, fazendo uma expiração completa até esvaziar o peito e contraindo cada vez mais o abdome para dentro. Peça para o praticante imaginar que tem uma bola grande no colo. O peito deve passar por cima dela e a parte interna das coxas devem pressioná-la.

Ao retornar desenrolando a coluna, o praticante deve crescer novamente o tronco como se ele fosse se empurrar contra uma parede atrás dele, alongando os braços para frente e encaixando os ombros. Esse retorno é executado pelo Power House e não pela cabeça, que é a última a voltar para a posição inicial. Na última repetição o pilateiro pode relaxar o abdome e levar o tronco para frente para alongar os isquiostibiais.

É preciso tomar cuidado para não ocorrer uma rotação interna dos joelhos ao levar a coluna para frente. Para evitar isso, o aluno deve puxar o dedo mínimo do pé em sua direção. Outro erro é realizar o movimento de enrolar e desenrolar a coluna achatando-a, quando o correto é fazê-lo tentando aumentar o espaço entre as vértebras.

Este é mais um daqueles exercícios que engana os desavisados. Se bem feito, como todo exercício de Pilates tem que ser, faz o pilateiro suar a camisa e traz ótimos resultados.

www.espacofluir.com

Monique Ayala
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 69066-F

Hellen Morita
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 76136-F

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