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#PratiquePilates: Back Rowing

Hoje é dia de aprender mais um super exercício com o Fisioterapeuta Rapha Napolitano (CREFITO 192732-F). Deixe de lado a preguiça e comece com o projeto ‘’Corpo lindo o ano inteiro’’. Não sabe do que se trata? Quer dizer que não é necessário esperar o Verão para ficar com o corpo deslumbrante. Pilateiro e pilateira de verdade se cuida em todas as estações, viu?

Topa o desafio?

Posição inicial

Sentado, voltado para barra de deslize Vertical. Pelve e coluna neutras. Pernas estendidas e aduzidas, tornozelos em flexão plantar, dedos dos pés em leve ponta. Braços estendidos à frente do corpo, logo abaixo da linha dos ombros, braços levemente arredondados, segurando as alças com punhos cerrados, palmas voltadas para o tronco. Escápulas estabilizadas.

Exercício

Para preparar, inspire…

MONTAGEM

Expire: Inicie rolando as EIAS para longe da frente dos fêmures e flexione a lombar o mais baixo que conseguir (a coluna torácica irá flexionar em resposta à coluna lombar). Simultaneamente, mantenha as escápulas estabilizadas, flexione os cotovelos e traga as mãos em direção aos esternos.

Inspire: Mantenha a coluna flexionada, úmeros parados no espaço e estenda os cotovelos virando as palmas das mãos para trás, levando as mãos para fora e para o lado.

Expire: Inicie com os abdominais e flexione o tronco à frente, sobre as pernas, trazendo o peso em cima dos ísquios. Simultaneamente, empurre os braços para trás dos ombros, palmas das mãos voltadas uma para as outras.

Inspire: Mantenha o tronco flexionando à frente e circule os braços, para cima e para os lados, o mais alto possível, sem perder a estabilização escapular.

Expire: Mantenha a ativação do transverso do abdome para dar suporte à coluna lombar e eleve os braços completamente para frente sobre os pés. Palmas das mãos voltadas para fora.

Inspire: Alongue a coluna sequencialmente do cóccix à cabeça, retornando a neutra. Simultaneamente, retorne os braços à posição inicial.

Complete 5 repetições.

Não esqueça de praticar com o auxílio de um profissional e de deixar seu comentário sobre o exercício aqui embaixo!

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