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4 Tipos de fortalecimento abdominal com bola

A Bola Suíça, Fitball ou Bola de Pilates tornou-se reconhecida em vários países, sendo um dos acessórios mais utilizados no Pilates para melhorar níveis de força abdominal, equilíbrio, melhora da postura e flexibilidade.

O trabalho de fortalecimento abdominal com fitball no Pilates requer a junção de todos os princípios do método, sendo que a CENTRALIZAÇÃO (organização das cinturas escapular e pélvica e contração de Power house) e RESPIRAÇÃO devem estar associadas em todo o momento do exercício.

Um exercício com bola, mesmo quando trabalha a região central do abdome, treina, também, os músculos do tronco, do quadril, dos membros inferiores e superiores. É interessante descrever um esquema geral da musculatura da região do abdome para que se possa visualizar e entender melhor as diferentes funções:

- A camada mais profunda consiste em pequenos músculos e ligamentos que interligam as vértebras;
- A camada central é formada pelos músculos do abdome (transverso e oblíquo interno) e da coluna (quadrado lombar);
- A camada superficial e seus longos feixes musculares (reto do abdome, eretor espinal e oblíquo externo) possibilitam os grandes movimentos de flexão e extensão do corpo.

Os movimentos das camadas superficiais podem ser realizados seguramente, uma vez que os estabilizadores (camada central e profunda) fornecem uma base forte. Portanto, a progressão dos exercícios na bola vai depender de aluno para aluno, sendo que, podemos trabalhar o fortalecimento desde o aluno de nível iniciante ao avançado.

DICAS IMPORTANTES:

- Deve- se considerar usar uma bola maior e mais vazia quando o aluno iniciar com excesso de peso, com idade mais avançada ou baixa condição física;
- Em movimentos de prancha o alinhamento corpóreo é extremamente importante para que não haja sobrecarga articular;
- O movimento na bola se dificulta a medida que a bola se afasta do tronco, exigindo assim uma maior força de estabilização corpórea.

Como escolher uma fitball?

É importante comprar o tamanho correto da bola e manter a pressão adequada. Quanto mais cheia estiver a bola, mais difícil se tornará o exercício. Quando se senta na bola, os seus joelhos e coxas devem fazer um ângulo de 90 graus. Abaixo algumas linhas orientadoras para que possa comprar a bola adequada para o seu tamanho:

• Altura inferior a 137 cm: bola de 30 cm;

• De 1,37–1,52 cm: bola de 45 cm;

• De 1,55–1,70 cm: bola de 55 cm;

• De 1,73–1,88 cm: bola de 65 cm;

• Altura superior a 1,88 cm: bola de 75 cm;

Alguns exercícios de fortalecimento abdominal:

Pull Up

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Inicie o movimento com alinhamento das cinturas escapular e pélvica. Mantenha o Power house ativado. Se o aluno encontrar dificuldade de equilíbrio, aproxime a bola do tronco. Expire elevando o quadril, inspire voltando a posição inicial. Realize de 10 à 15 repetições.

variacao-pull-up

Uma variação um pouco mais fácil com a bola mais próxima do tronco, realizando movimento de flexão/extensão de joelhos.

Oblíquos

obliquos

Inicie o movimento se posicionando em decúbito lateral, com a bola entre as pernas (na linha dos tornozelos) e braço estendido na frente do tronco, na linha do ombro. Realize flexão lateral do tronco, promovendo um leve giro pélvico, executando o movimento de “Canivete”, pernas e tronco subindo na mesma direção. A mão do chão não se move. Realize de 10 à 15 repetições.

Isometria de Oblíquos

isometria

Em prancha lateral, com apoio de antebraço e punho, posicione os membros inferiores sobre a bola, e eleve o quadril mantendo o alinhamento corpóreo. Realize de 3 à 5 séries de 30 segundos.

Prancha Frontal com flexão/extensão de perna unilateral

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Inicie o movimento em posição de prancha frontal, mantendo sempre o alinhamento corpóreo. Inspire retirando uma perna, realizando a flexão de quadril e joelho. Expire estendendo o membro inferior. Realize de 10 à 15 repetições de cada membro inferior.

Thalyssa Larangeiras
CREFITO 3 154511-F

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