Flexões de braço no Pilates

Flexões de braço exigem bastante força dos músculos do peito, ombros e braços, assim como do centro de força, que precisa estabilizar o corpo durante o movimento de subida e descida do tronco. Podem ser feitas em qualquer lugar, pois não há a necessidade do uso de aparelhos. Possuem variações, desde iniciantes até avançadas. Como trabalham diversos grupos musculares, são sempre uma boa opção dentro da rotina de treinamento. Exatamente por ser um exercício que envolve grande parte do corpo é fácil cometer erros de execução e, consequentemente, surge o risco de lesões. Por isso, daremos algumas orientações sobre a execução e a evolução das flexões de braço. Esperamos que você possa aproveitá-las ao máximo.

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Posicionamento

Comece com as mãos espalmadas no chão, ligeiramente afastadas na largura do tronco e abaixo da linha dos ombros, com os joelhos apoiados no solo. Estabilize seus ombros, mantendo-os bem afastados um do outro e o mais distante possível das orelhas. Uma dica é pensar em rodar as axilas para o chão. A cabeça deve estar alinhada ao corpo e esse é um dos maiores desafios das flexões. Pense em levar seu queixo para a garganta, alongando a nuca. Estique as pernas, entrando na posição da prancha, mantendo uma linha entre o calcanhar e o topo da cabeça. Acione o power house para manter a estabilidade da bacia e pense em levar o cóccix para o calcanhar.

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Erros durante a execução

Os erros normalmente acontecem quando a carga do corpo é maior do que o praticante consegue suportar. As compensações surgem principalmente em três pontos:

– Bacia: numa tentativa de diminuir a carga, o aluno tende a deixar a pelve mais alta que os ombros ou desce apenas a bacia, além da linha do corpo, ao invés de descer o corpo dobrando o braço.

– Ombros: se elevam em direção as orelhas diminuindo o espaço do pescoço.

– Cabeça e cervical: a cabeça avança além da linha do corpo, descendo sozinha e projetando o queixo em direção ao chão.

Solução

Se o aluno não está preparado para a carga, temos que fazer uma modificação para que ele consiga fazer o exercício com qualidade. Geralmente, isso implica em fazer uma variação mais simples, onde podemos permitir o apoio dos joelhos no chão ou limitar a amplitude de movimento, pois quanto maior ela for, maior será o grau de dificuldade.

Como evoluir

Quando o aluno já atingiu uma grande amplitude, sem movimentos faltosos com os joelhos apoiados no chão, pode-se intercalar essa variação mais simples com a evolução para a posição da prancha.

Foto-3--Progressões

Progressões

A partir do momento em que o aluno já adquiriu força e consciência para fazer o exercício com perfeição, podemos desafiá-lo utilizando acessórios como o Bosu, o rolo ou o TRX para gerar instabilidade e exigir ainda mais das fibras musculares.

Avançar é importante, mas sempre com responsabilidade.

Monique Ayala
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 69066-F 

Hellen Morita
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 76136-F

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