8 exercícios de Pilates para grávidas

Fazer exercício ajuda muito as futuras mamães a manter o equilíbrio emocional e físico, diante de tantas mudanças hormonais. A prática do Pilates ajuda a diminuir o desconforto, as dores e a corrigir a postura da gestante.

Segundo a Revista Bebê, depois de uma avaliação médica a mamãe pode começar a fazer exercícios a partir do terceiro mês de gestação, e manter a prática até o sétimo. Mas o Pilates deve ser praticado com acompanhamento profissional, para evitar riscos. Com a correta orientação, os exercícios fortalecem a musculatura, principalmente do abdome, glúteos e lombar, facilitando o trabalho de parto e aliviando as dores.

Olha só os exercícios que a fisioterapeuta Valéria Mauriz, do Espaço Pilates, fez com a aluna Raquel Karros, grávida de seis meses. Eles ajudam a aliviar as dores lombares, estimular o assoalho pélvico e reduzir o inchaço:

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Exercício 1
Este exercício promove o acionamento do assoalho pélvico, para fortalecer a musculatura e ajudar na hora do parto. Sentada em cima da overball, estimular a contração do assoalho pélvico. Isso ajuda a ter consciência da musculatura. A toalha em volta da barriga estimula a elevar o conteúdo aliviando a pressão sobre o assoalho pélvico. Inspira, relaxa. Expira, contrai suavemente a musculatura pélvica.

 

 

 

 

 

 

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Exercício 2
Também para estimular a contração do assoalho pélvico, usando acessórios próprios do Pilates. Sentada em cima da overball, com o rolo nas costas para propiciar o crescimento axial, ou seja, a descompressão da coluna. Inspira, relaxa, expira e contrai a musculatura pélvica.

 

 

 

 

 

 

 

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Exercício 3
Mesma posição anterior, com o fitness circle entre as pernas. Expira contraindo o assoalho pélvico e os adutores (parte interna da coxa).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Exercício 4
Este exercício ajuda a diminuir os edemas (inchaços) comuns da gravidez, pelo acúmulo de líquidos. Sentada na caixa, com uma perna esticada e segurando a flexband contra a planta do pé. Com o corpo alinhado em coluna neutra, ir em direção ao pé. Expira, fazendo uma dorsiflexão, flexionando o pé para cima. Na sequência, inspira fazendo a plantiflexão. Repetir com a outra perna.

 

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Exercício 5
Este exercício é ideal para alongar e aliviar as dores lombares das mamães. No Barrel, em pé em inclinação lateral, segurando o punho do braço de cima, fazer respirações nessa posição, estimulando o alongamento lombar. Trocar de lado.

 

 

 

 

 

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Exercício 6
Sentada no Barrel, com os pés apoiados na grade, coluna inclinada à frente em posição neutra. Fazer o movimento Running, na ponta dos pés, subindo e descendo os calcanhares alternadamente. Assim você alonga a parte posterior das pernas e deixa os tornozelos fortes e alinhados.

 

 

 

 

 

 

 

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Exercício 7
O movimento do gato (cat back), feito no solo, na posição de quatro apoios, alonga a coluna e alivia as dores. Inspira parada e expira, curvando a coluna para cima com o pescoço relaxado, até chegar na posição inicial. O pescoço é a última parte do corpo que chega.

 

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Exercício 8
Este movimento se chama Sereia. Ele é executado no aparelho Reformer e é ótimo para alongar a região do tronco e dos braços, aliviando as dores. Também ajuda a melhorar a circulação. Ao expirar, o aluno empurra o carrinho fazendo a inclinação lateral, inspira e volta expirando novamente.
Gostou? Peça a orientação de um instrutor experiente. Ele vai te recomendar os melhores exercícios e tornar a sua gravidez mais equilibrada e saudável. #ficaadica

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7 thoughts on “8 exercícios de Pilates para grávidas”

  1. Ótima matéria.
    Apenas uma ressalva, no exercício 5. “segurando o pulso do braço de cima,” Não seria punho?

    Pulso: Batimento arterial percebido pelo dedo ou registrado por aparelho apropriado, geralmente na região inferior do antebraço, junto à mão.
    Punho: Extremidade inferior do antebraço, em que este se articula com a mão.

  2. olá, acompanho a revista e adoro! só que nessa matéria tive a impressão que o método foi sub-utilizado! tantos exercícios indicados pra gestantes podem ser feitos nos aparelhos! parece-me simples demais colocar a gestante sentada na bola, com tantas opções que o método oferece!!

  3. Amei esses exercícios. As grávidas podem executar todos os exercícios e alongamentos normalmente?

  4. Olá, Sandra.

    Cada grávida tem uma característica diferente e precisa da liberação do obstetra para praticar os exercícios. A maioria das posturas do Pilates pode ser adaptada de acordo com cada fase da gravidez. O ideal é que se faça poucas repetições e com uma carga leve.
    Movimentos suaves podem ser realizados nos diferentes aparelhos, com auxílio de bolas ou somente usando o peso do próprio corpo.
    Qualquer programa de exercícios para grávidas precisa ser individualizado ao máximo, respeitando seus limites de resistência e flexibilidade. Alguns movimentos podem exercer pressão sobre o assoalho pélvico, por isso é importante que você procure um instrutor experiente no assunto, para prescrever um treino seguro.

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