Pilates como ferramenta na ginástica laboral

pilates-ginastica-laboral-revista-pilates

 

Por Prof. Gisely K. Machado
Educadora Física
Instrutora de Pilates – responsável pelo treinamento da equipe de Pilates do Centro Capixaba de Pilates, Espaço Saúde e Azen Academia

 

A ginástica laboral tem sido adotada nas empresas com o objetivo principal de prevenir as lesões por esforço repetitivo (LER), possibilitando mais qualidade de vida aos trabalhadores. Adaptar o método Pilates a esta realidade pode auxiliá-los na melhoria da percepção corporal, assim como reeducar sua postura e movimentos, minimizando a sobrecarga que leva às lesões.

Analisando as desvantagens da postura sentada, percebe-se a necessidade de um programa de ginástica laboral compensatória, que trabalhe com o alongamento, o fortalecimento do centro do corpo e a estabilidade da coluna, a organização da cabeça, do pescoço e dos ombros, além da mobilização da coluna em extensão para reverter o padrão flexor, comum no dia a dia do trabalho.

Veja algumas dicas de exercícios que o professor pode aplicar no ambiente de trabalho:

 

Introdução aos princípios da respiração e centro
1. Sentado sobre os ísquios mais à frente do assento da cadeira, deixe as costas longe do encosto da cadeira. Com as mãos próximas às costelas, inspire profundamente levando todo o ar para os pulmões e expire tentando esvaziá-los completamente. Enquanto pratica a respiração, procure intensificar o trabalho na região das costelas e relaxar os ombros e pescoço.
2. Em seguida, peça aos alunos que imaginem uma grande faixa sendo apertada ao redor do tronco, ao expirar. Enquanto se aperta a faixa, aciona-se o assoalho pélvico como se quisesse flutuar do seu assento. Já que estão sentados, também podemos pedir para que tentem juntar os ísquios. Faça 10 repetições.


Orientação postural da pelve e coluna neutra (Báscula posterior e anterior da pelve)
1. Ainda na mesma postura, inspire profundamente como se quisesse encostar o topo da cabeça no teto, enquanto seus ísquios afundam em direção ao assento da cadeira. A ideia é como se quiséssemos crescer em direções opostas.
2. Durante a expiração, role os quadris para trás fazendo uma báscula posterior da pelve, inspire e traga-o para frente fazendo uma báscula anterior da pelve. Após mobilizar a pelve oriente a achar a posição em que a pelve fica equilibrada entre os dois movimentos.
3. Achando a pelve neutra, oriente a postura sentada sobre os ísquios de forma que a coluna também fique neutra.

 

Organização de cabeça pescoço e ombros (Protração e retração das escápulas/ Elevação e depressão/ Báscula medial e lateral)
1. Posicione as mãos na cintura com os cotovelos afastados lateralmente, inspire para fazer a prostração das escápulas ao trazer os cotovelos à frente, afastando-as da coluna e expire para realizar a retração das escápulas, aproximando os cotovelos.
2. Na mesma posição, eleve os braços acima da cabeça, inspire para elevar as escápulas, pensando em tocar o teto com os dedos e expire para deprimi-las. Abduza os braços lateralmente segurando uma bola entre as mãos. Expire apertando levemente a bola entre as mãos enquanto inicia uma pequena adução dos ombros, tentando aproximar os cotovelos das costelas para realizar a báscula medial da escápulas. O movimento se assemelha a tocar um acordeom.


Mobilização da coluna em extensão
1. Sentado sobre os ísquios mais à frente do assento da cadeira, deixe as costas longe do encosto da cadeira, mantenha a coluna e pelve neutras. Leve as mãos atrás da cabeça e mantenha os cotovelos afastados lateralmente.
2. Inspire para realizar a extensão da coluna enquanto leva os cotovelos para fora, abrindo o peito em direção ao teto, pense em olhar para cima com o osso externo, e expire para voltar à posição inicial.


Estabilização da coluna em neutra (Variação Leg Pull)
1. Em pé, de frente para a parede e com as mãos apoiadas, mantenha os membros superiores na linha dos ombros. Afaste os pés para trás até que o corpo fique numa posição inclinada, como se fosse uma prancha. Mantenha esta posição por até 20 segundos. Em seguida podemos realizar a extensão do quadril, levando a perna direita para trás (variação do Leg Pull). O desafio deste exercício é tentar estabilizar a coluna, ativando o centro, enquanto permanece na posição da prancha ou durante a extensão do quadril a coluna e pelve devem se manter neutras.


Observações:

- Podemos inserir outras adaptações tais como o The Cat, Saw, Squat, além de usar acessórios comuns na ginástica laboral como elásticos, overball, bambolê.
- Procure manter a essência da técnica, lembrando sempre dos princípios básicos.
- Respeite o limite dos seus alunos!
- Corrija sempre que necessário.

Veja fotos e detalhes no artigo original

 

Referências:
1. Dreas Reyneke. Pilates Moderno – A Perfeita Forma Física ao seu Alcance. Ed. Manole.
2. Paul Massey. Pilates, uma abordagem anatômica. Ed. Manole.
3. Assunção, A.V. A cadeirologia e o mito da postura correta. Revista Brasileira de Saúde Ocupacional, São Paulo, 29 (110): 41-55, 2004.
4. Freitas, K. P. N.; Barros, S.S.; Ângelo, R. C. O.; Uchôa, É. P. B. L. Lombalgia ocupacional e a postura sentada: efeitos da cinesioterapia laboral* Rev Dor. São Paulo, 2011 out-dez;12(4):308-13

 

CADASTRE-SE

PUBLICIDADE

Cursos de Pilates Brasil

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>