Curiosidades sobre a prática de atividades físicas II

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Por Rafaela Porto
Instrutora Certificada STOTT PILATES™
Coordenadora Técnica da Pilates StudioFit CREF 04836-G/SP

 

Já falamos aqui sobre a importância da reposição de líquidos antes, durante e depois dos exercícios físicos, pois perdemos água não só pela pele (suor), mas através da urina. É preciso haver equilíbrio entre a ingestão e a eliminação desses líquidos.

Muitos acreditam que praticar exercícios utilizando muita roupa acelera a perda de peso. Na verdade, esse tipo de estratégia deve ser evitado. O excesso de roupa pode acelerar a elevação de temperatura do corpo, o que pode provocar a desidratação, hipertemia e a redução do desempenho físico. Não basta somente suar, é necessária a evaporação do suor para que o calor seja liberado pelo organismo, algo influenciado pela umidade relativa do ar ambiente.

Outra dica: além da reposição de água, o atleta precisa repor carboidratos. Segundo o artigo “Hidratação e Nutrição no Esporte”, da Revista Brasileira de Medicina do Esporte, recomenda-se ingerir cerca de 50g de glicose nas primeiras duas horas depois das atividades físicas.

Para quem já pratica exercícios regularmente, uma dieta balanceada é suficiente para manter a saúde e o bom desempenho físico. Mas a reposição de substâncias vai depender da duração e da intensidade do exercício.

Depois de 90 minutos de atividade, ocorre a liberação quase total das reservas de carboidratos no corpo. Isso gera consequências como a fadiga e a indisposição. Por isso é importante consumir carboidratos simples (frutas, barra de cereais, isotônicos) durante e depois da atividade.

Para a população em geral, o consumo de dieta com quantidade normal de carboidratos, nas 24 horas após atividades longas, é suficiente para repor os estoques de glicogênio, não havendo necessidade de recomendação especial. O artigo fala ainda sobre consumir entre 0,8 e 1,2kg/peso/dia de proteínas para indivíduos sedentários. Já para os atletas, a recomendação é de, no máximo, 1,8 kg/peso/dia, obtidos facilmente numa dieta balanceada. Isso é o suficiente para fornecer a proteína necessária ao ganho de massa muscular, sem a necessidade de suplementação.

 

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2 thoughts on “Curiosidades sobre a prática de atividades físicas II”

  1. E antes da atividade? O que devo comer?
    Faço Pilates e tenho o hábito de tomar um café com pão, ou comer uma banana… Mas já me senti mal (enjoada) durante a atividade em um aparelho como o barrel… Tentei fazer o Pilates sem comer nada e também me senti enjoada. Não sei o que faço.

  2. Olá, Fernanda!

    O tipo de alimento e a quantidade de calorias que você deve ingerir vai depender muito do tipo de atividade física. Um nutricionista poderá lhe indicar um cardápio bem completo para antes e depois dos exercícios. Mesmo assim, não é recomendável fazer qualquer atividade sem ter comido alimentos saudáveis pelo menos uma hora antes. Faça um lanche contendo alimentos ricos em carboidratos, como pão, biscoitos e cereais. Você pode optar por um iogurte desnatado com granola ou uma torrada integral com queijo branco. E não esqueça das frutas, como a banana e a maçã, que podem ser consumidas em vitamina com leite. A água de coco também é uma boa opção antes do exercício, pois hidrata bastante.

    Abraços!

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