#PratiquePilates – Sereia com rotação no Reformer

A série #PratiquePilates tem o objetivo de apresentar, passo a passo, a realização de diversos exercícios de Pilates. Além de inspirar instrutores do método é uma maneira bem interessante dos alunos compreenderem detalhadamente a execução de cada um deles. O exercício de hoje é a Sereia com Rotação no Reformer da STOTT PILATES™. Deixe a barra de pés do equipamento na posição #1, com uma mola. Vamos lá?

EXERCÍCIO: Sereia com rotação no Reformer (dificuldade intermediária)

Permaneça na seguinte posição inicial: sentado na posição ereta, pelve e coluna o mais neutras possível. Voltado para um lado e alinhado, joelhos flexionados. Mantenha uma perna em rotação interna com a perna de baixo contra o apoio de ombros, a outra perna em rotação externa com o pé contra o joelho oposto. A pelve deve estar alinhada e o mais nivelada possível (pode estar sentado em apenas uma das nádegas). Base de uma das mãos na barra de pés e a outra mão no apoio de ombros. Escápulas estabilizadas.

Para iniciar o exercício, inspire (lembre-se que respiração é fundamental no método de Joseph Pilates!), mantenha a escápula estável e estenda o braço de apoio de ombros por cima da cabeça. Expire, flexione lateralmente a coluna em direção à barra de pés. Simultaneamente, mantenha as escápulas estabilizadas e empurre o carrinho abduzindo o braço da barra de pés.

Sereia com rotação no Reformer da STOTT PILATES™

 

Em seguida, rode a coluna fazendo com que a porção superior do tronco fique voltada para a barra de pés e posicione as mãos afastadas na distância dos ombros na barra de pés. Inspire novamente, mantenha a pelve estável, a coluna em flexão e rotação e flexione ambos os cotovelos para trazer o carrinho para dentro. Expire, estenda os cotovelos. Flexione e estenda os cotovelos três vezes.

Depois disso, inspire. Mantenha os braços alongados e alongue sequencialmente a coluna até a extensão da cabeça ao cóccix, estendendo os ombros e para trazer o carrinho para dentro. Expire mais uma vez. Mantenha os braços alongados e flexione os ombros para empurrar o carrinho, flexione sequencialmente a coluna do cóccix à cabeça para retornar à posição de flexão e rotação.

Inspire, mova o braço de trás para frente e eleve o outro braço por cima da cabeça enquanto o tronco rotaciona para a flexão lateral, mantendo o carrinho afastado. Depois, aduza o braço da barra de pés para retornar o carrinho e simultaneamente retorne a coluna à vertical. O braço de gesto permanece acima da cabeça.

Prossiga com o exercício expirando. Abaixe o braço de gesto para o apoio de ombros. Inspire, mantenha as escápulas estáveis e estenda o braço da barra de pés por cima da cabeça. Expire mais uma vez, flexione lateralmente a coluna em direção ao apoio de ombros. Inspire, retorne a coluna à vertical. O braço de gesto permanece acima da cabeça. Expire, retorne o braço de gesto para a barra de pés. Complete toda a sequência de três a cinco vezes de cada lado.

 

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