#PratiquePilates – Alongamento de joelhos no Reformer

Preparado para mais uma dica de exercícios da série #PratiquePilates? Ele será realizado no Reformer, um equipamento da STOTT PILATES™. Para a execução deste exercício, a barra de pés do aparelho deve permanecer na posição #1, com duas molas. Vamos lá?

EXERCÍCIO: Alongamento de joelhos no Reformer (nível avançado)

A posição inicial do exercício é a seguinte: um pé contra o apoio dos ombros com o joelho flutuando o mais próximo possível do carrinho, mãos segurando na barra de pés. Mantenha os joelhos flexionados, perna de gesto fora do equipamento, com o joelho em direção ao peito, tornozelo em flexão plantar, dedos em leve ponta. Coluna flexionada na curva C, a porção posterior da pelve levada em direção à porção posterior dos fêmures. Sentado para trás em direção aos calcanhares. As bases das palmas das mãos devem permanecer posicionadas na barra de pés, afastadas na distância dos ombros. Deixe os braços levemente flexionados com os cotovelos ligeiramente angulados para trás.

Alongamento de joelhos no Reformer da STOTT PILATES™

Para preparar, inspire. Estabilize tronco e braços e empurre a perna de suporte para trás para mover o carrinho. Mantenha a coluna flexionada e a perna de gesto flexionada em direção ao peito. Depois, expire, estabilize tronco, braços e joelho flutuando logo acima do carrinho. Flexione o quadril e o joelho de suporte e retorne o carrinho. Simultaneamente, estenda a perna de gesto para trás do quadril e alongue a coluna à neutra.

Inspire. Mantenha o carrinho fixo, perna de suporte flexionada, faça uma leve rotação lateral da perna de gesto enquanto o joelho flexiona numa posição de ‘atitude’. Simultaneamente, estenda a coluna. Expire, mantenha o carrinho fixo, a perna de suporte flexionada e estenda a perna de gesto enquanto alonga a coluna à neutra.

Em seguida, inspire novamente. Estabilize o tronco, braços e joelhos flutuando logo acima do carrinho. Pressione com a perna de suporte em extensão completa para empurrar o carrinho. Simultaneamente, flexione a coluna e puxe a perna de gesto em direção ao peito. Para finalizar, expire, mantenha a perna de gesto flexionada em direção ao peito e flexione o joelho e quadril de suporte para retornar o carrinho. Complete dez repetições com cada perna.

 

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3 thoughts on “#PratiquePilates – Alongamento de joelhos no Reformer”

  1. Muito bom as orientações.Gostaria de orientações para trabalhar a cervical.Sinto muita dor e a musculatura é dura e “encaroçada”. Os nódulos chegam a serem vistos e dá-se a impressão de que estou ficando corcunda.
    Agradecida, Iara

  2. Olá, Iara.

    A primeira orientação que podemos passar para você é procurar um médico ortopedista para que ele possa te avaliar e examinar qual o motivo para que você esteja apresentando estes sinais e sintomas. Após a avaliação médica ele poderá indicar qual o melhor tratamento, pois pode ser proveniente de estresse, fadiga muscular, compressão nervosa, hérnia discal, espondilólise, espondilolistese, entre outras patologias. Siga sempre as orientações de um médico, desta forma você conseguirá trabalhar de forma segura e eficaz.

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