#PratiquePilates – Rolamento para baixo com oblíquos no Reformer

O Reformer, da STOTT PILATES™, é o equipamento utilizado no exercício de hoje da série #PratiquePilates. Esse aparelho é adaptável, com durabilidade e versatilidade, excepcional para pessoas de tamanhos, pesos e habilidades diferentes. Para a execução do exercício, a barra de pés deve permanecer na posição #1, com uma ou duas molas e o apoio de cabeça reto.

EXERCÍCIO: Rolamento para baixo com oblíquos no Reformer (nível básico)

Mantenha-se na posição inicial: sentado na posição ereta, pelve e coluna neutras. As pernas devem permanecer estendidas e aduzidas entre os apoios de ombros, tornozelos em flexão plantar (podem estar cruzados). Braços levemente arredondados, sustentados à frente do corpo um pouco abaixo da altura dos ombros. Segurando as alças com punhos cerrados, palmas das mãos voltadas para o tronco. Mantenha as escápulas estabilizadas. Importante: tome cuidado para não sentar muito atrás na extremidade do carrinho. Deixe espaço suficiente para que a região do sacro possa rolar no carrinho e não fora dele.

 

Rolamento para baixo com oblíquos no Reformer da STOTT PILATES™

Para preparar, inspire. Em seguida, expire, inicie rolando as EIAS para longe da porção anterior dos fêmures e flexione a coluna lombar tão baixo quanto conseguir mantendo o abdome plano (a porção superior da coluna irá flexionar em resposta à coluna lombar). Simultaneamente, mantenha as escápulas estabilizadas e flexione os cotovelos para puxar as mãos em direção ao esterno e empurrar o carrinho. Logo após, inspire, mantenha a flexão e respire nas laterais da caixa torácica.

Expire novamente. Deixe o carrinho parado, mantenha a flexão da coluna e faça a rotação da porção superior do tronco para um lado. Simultaneamente, estenda os braços como se estivesse dando socos para este lado, supinando levemente o antebraço. Inspire, faça a rotação do tronco para o centro a retorne as mãos em direção ao esterno. Expire. Deixe o carrinho parado, mantenha a flexão da coluna e faça a rotação da porção superior do tronco para o lado oposto. Simultaneamente, estenda os braços como se estivesse dando socos para este lado, supinando levemente o antebraço.

Na sequência, inspire, faça a rotação do tronco para o centro e retorne as mãos em direção ao esterno. Expire, inicie com os abdominais e flexione o tronco para frente por cima das pernas, trazendo o peso para cima dos ísquios, controlando o retorno do carrinho. Mantenha as mãos voltadas para o esterno. Para prosseguir, inspire, sequencialmente alongue a coluna do cóccix à cabeça, retornando à neutra. Simultaneamente, estenda os cotovelos, controlando o retorno do carrinho e aliviando a tensão nas cordas.

Na próxima repetição, faça a rotação em direção ao lado oposto primeiro. Complete de cinco a dez repetições de cada lado.

 
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