#PratiquePilates – Mergulho do cisne no Ladder Barrel

O exercício de hoje da série #PratiquePilates é bonito no nome e mais ainda no movimento. Vamos aprender como se realiza o Mergulho do Cisne no Ladder Barrel, equipamento da STOTT PILATES™. Esse aparelho foi desenhado para aumentar a flexibilidade e o condicionamento do “CORE”, desafiando qualquer pessoa, do amador ao profissional.

EXERCÍCIO: Mergulho do Cisne (dificuldade intermediária)

Para iniciar esse exercício, mantenha-se em decúbito ventral (de bruços) no equipamento, com a cabeça longe da escada. Os joelhos devem ficar flexionados e as pernas em rotação lateral. Posicione os metatarsos dos pés em um degrau da escada, calcanhares no degrau acima, calcanhares unidos e dedos afastados. Mantenha os pés no degrau apropriado para posicionar a pelve atrás do ápice do Barrel com a coluna lombar em flexão. Os braços devem permanecer alongados e a porção superior do tronco relaxada sobre o equipamento. Lembre-se, também, de deixar as escápulas estabilizadas.

Mergulho do Cisne no Ladder Barrel, da STOTT PILATES™

Em seguida, inspire, mantenha os calcanhares unidos o máximo possível e estenda as pernas para deslizar a pelve à frente. Simultaneamente, alongue a coluna à neutra formando uma linha dos pés à cabeça (posição de dardo), alongando os braços para continuar a linha, palmas das mãos voltadas para baixo. Expire, estenda a coluna, levando o peito em direção ao teto. Flexione os joelhos e estenda os quadris.

Simultaneamente, leve os braços para cima em direção ao teto abrindo-os levemente e virando as palmas das mãos uma para a outra. Logo após, inspire, estenda as pernas, abaixando e alongando o tronco para a posição de dardo, alongando os braços para continuar a linha, palmas das mãos voltadas para baixo. Repita a extensão da coluna na expiração e o abaixar à posição de dardo na inspiração mais uma vez.

Expire, flexione os joelhos e deslize a pelve para baixo, flexionando o tronco sobre o Barrel e retornando à posição inicial. Complete três séries inteiras.

 

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