Técnicas de Pilates aplicadas ao Fitness

Por Rafaela Porto
Instrutora Certificada STOTT PILATES ™
Coordenadora Técnica da Pilates StudioFit CREF 04836-G/SP

 

STOTT PILATES® photography © Merrithew Corporation

Veja como sua aula pode ficar ainda mais eficiente contando com as técnicas do método Pilates. A seguir você acompanhará uma série de exercícios praticados em outras atividades físicas, mas com um grande diferencial técnico de execução:

Para garantir um bom alinhamento de seu corpo até mesmo antes de iniciar a sessão dos exercícios faça um aquecimento: mobilize a coluna nos movimentos que ela faz (flexão, extensão e rotação), mobilize as articulações dos ombros e do quadril e não deixe de fazer um breve fortalecimento de centro.

Agachamento com Bíceps: em pé com as pernas afastadas na linha do quadril e segurando as Tonings nas mãos. Inspire flexionando os joelhos e os cotovelos e solte o ar voltando à posição inicial. Músculos: exercício do cadillac. Cuidados: mantenha a coluna neutra, pelve e escapulas estabilizadas. Sinta sempre o apoio dos pés totalmente no solo. Assim evitaremos possíveis sobrecargas em nossas articulações, tensões e dores.  (O mesmo exercício poderá ser feito sem as Tonings balls ou sem executar o agachamento)

Ponte sobre os ombros: deitado em decúbito dorsal e o Fitness circle entre os joelhos. Expire elevando o quadril contraindo glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo aperte o Fitness acionando os adutores, inspire retornando para a posição inicial. (O mesmo exercício poderá ser feito sem o Fitness circle)

Crucifixo alternando: deitado em decúbito dorsal segurando em uma das mãos uma Toning Ball, com os braços estendidos e voltados para o teto. Inspire e desça os braços na direção do solo formando uma cruz com os braços, acionando peitorais solte o ar e feche os braços voltando à posição inicial. Troque a Toning de mão e repita para o outro lado, os oblíquos se contraem para manter o tronco estabilizado. (O mesmo exercício poderá ser feito da mesma forma com as pernas elevadas em CCA ou com uma Toning em cada mão)

Flexões de braço: fique em 4 apoios ou na posição de prancha, uma mão ficará em cima do Fitness circle com o cotovelo semiflexionado, a outra com o braço estendido permanece no solo. Inspire para descer o tronco ao mesmo tempo que flexiona os cotovelos, solte o ar e pressione o Fitness circle e estendendo o braço do solo, contraindo peitorais. (Insano exercício poderá ser feito com o joelho no solo)

Abdominais: em decúbito dorsal, coloque uma Toning ball em cada cotovelo na parte de dentro e deixe as mãos atras da cabeça. Expire e flexione o tronco contraindo os abdominais, retorne inspirando. (O mesmo exercício poderá ser feito sem as Tonings ou ainda com os pés fora do solo (CCA)

Alongamento de isquiotibiais: sentado com as pernas afastadas e o Fitness em pé, apoiando na alça de cima e pressionando o acessório a cada alongamento. Solte o ar e flexione a coluna à frente alongando insquiotibiais, inspire e retorne à posição inicial.

IMPORTANTE: tenha certeza de que seu corpo está livre de qualquer tensão, procure usar roupas confortáveis que viabilizam boa flexibilidade de seu corpo, pratique os exercícios em lugares arejados e não deixe de se hidratar.

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