O treino de Pilates de Deborah Secco -Parte 1

Por Rafaela Porto
Instrutora Certificada STOTT PILATES ™
Coordenadora Técnica da Pilates StudioFit

Confira os exercícios com a Stability Ball e acompanhe todas as considerações dos profissionais da Pilates StudioFit.

PARTE 1

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, “para garantir um filtro e aquecimento do ar enfatizando a expansão da caixa torácica para as laterais e posteriormente local da base dos pulmões onde acontece a melhor troca gasosa entre oxigênio e gás carbônico, diz Rafaela Porto” antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca “mantendo os lábios levemente cerrados para que consigamos ativar a camada mais profunda do abdômen, chamados músculos do CORE: região lombo pélvica, acrescenta a instrutora”, deixando o ar sair completamente.

1. Alongamento
-Tronco: ajoelhe-se de frente para a bola, toque com o dorso dos pés no chão. Inspire. Solte o tronco na bola, ao expirar, e role com o corpo para a frente, estendendo as pernas e contraindo o abdômen. Toque as mãos no chão. Inspire, retorne para a posição inicial e recomece.

Considerações: esse exercício também é chamado de ‘Alongamento da Concha’ e com a utilização da bola o feedback da superfície instável com o tronco do praticante facilita na movimentação tridimensional da caixa torácica e contração abdominal. Instrutores: esse é um ótimo exercício para iniciar a aula ou aplicar até mesmo para compensar os músculos paravertebrais.”

-Costas: sente-se na bola com os pés firmes no chão, o abdômen contraído e o peito aberto. Caminhe para a frente e escorregue os glúteos pela bola até apoiar a região lombar. Inspire. Ao expirar, contraia o abdômen, estenda as pernas e toque as mãos no chão. Inspire, volte para a posição inicial e recomece.

Considerações: esse exercício também é conhecido como ‘Rolamento para Cima’, geralmente ele é executado no mat (solo), que é uma superfície estável, já na bola o movimento se torna mais desafiador por conta da instabilidade e desequilíbrio causados pela base de suporte. Instrutores: cuidado com praticantes iniciantes ou com limitações da capacidade física equilíbrio.”

Foto: Boa Forma

2. Coxas e glúteos
Deitada de barriga para cima flexione os joelhos, formando um ângulo de 90 graus. Apoie os pés na bola. Mantenha um palmo de distância entre os pés. Braços estendidos ao lado do corpo. Palma das mãos virada para baixo. Inspire (a). Ao expirar, eleve bem os quadris até que o tronco, os glúteos e as coxas fiquem alinhados (b). Ao inspirar, volte a tocar com os glúteos no chão e recomece.

Considerações: esse exercício é conhecido como ‘Elevação do Quadril’ executado no Reformer (equipamento com o carrinho) que já é considerado um exercício desafiador por conta do movimento do carrinho, porém como a bola não tem base fixa o movimento é considerado mais difícil pelos praticantes. Instrutores: ótimo exercício para fortalecer extensores do quadril como glúteos e isquitibiais.”

3. Glúteos e posterior das coxas
Deitada de barriga para baixo flexione as pernas e prenda a bola entre os glúteos e os calcanhares. Flexione os cotovelos e relaxe a testa sobre as mãos. Mantenha os ombros longe das orelhas. Inspire. Ao expirar, contraia os glúteos e o abdômen e flexione ainda mais os joelhos, pressionando as canelas na bola. Inspire, retorne para a posição inicial e recomece.

Considerações: mais conhecido como ‘Aperto dos Calcanhares em Decúbito Ventral’, ótimo exercício para extensores do quadril e adutores. O movimento feito com a bola entre as pernas desafia o posicionamento da pelve principalmente porque as pernas se encontram mais afastadas que o posicionamento dela no repertório original. Instrutores: prefira aplicar esse exercício para pessoas que dominem o exercício original (sem a bola).”

Fonte: Boa Forma

CADASTRE-SE

PUBLICIDADE

Alternative text

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>