Pilates: Exercícios Para Melhorar o Sexo

CEM (HUNDRED)

Trabalha: assoalho pélvico, abdómen, braços, região interna das coxas.
Alonga: posterior de coxas.

Hundred (cem)_-_pilates

Deitada de costas, braços ao longo do corpo, joelhos flectidos, coxas e pernas formando um ângulo de 90 graus. Inspire, estenda os braços para trás e solte o ar. Volte os braços, subindo tronco e estenda as pernas. Uma coxa fica apertada contra a outra. Contraia o abdómen, levando o umbigo na direcção da coluna. Quanto mais baixar as pernas, mais você trabalha o abdómen e o assoalho pélvico. Faça 10 séries de 10 pulsações de braço (movimentos curtos e rápidos para cima e para baixo). Na inspiração, pulse 5 vezes os braços e na expiração mais 5 vezes. Deite, inspire e expire descansando. Na próxima inspiração, reinicie o exercício. Continue até completar as 10 séries de 10 pulsações.

SERROTE (SAW)

Trabalha: abdómen (oblíquos), assoalho pélvico, braços, costas.
Alonga: posterior e interno das coxas, região lombar, lateral de tronco.

saw (serrote)_-_pilates

Sentada, coluna erecta e pernas afastadas. Braços abertos à altura dos ombros. Não abra demais o peito (deve ver as suas mãos no canto do olho). Inspire, alongue ainda mais a coluna e solte o ar (a), gire o tronco pela força do abdómen a partir da cintura. Mantenha o assoalho pélvico accionado. Leve o dedo mínimo da mão em direcção ao dedo mínimo do pé oposto. O rabo fica sempre em contacto com o chão e o outro braço alongado para trás (b). Faça duas respirações completas, ou seja, inspire e solte o ar, inspire e, na próxima expiração, retorne ao meio. Faça duas respirações para o outro lado. Repita 6 vezes de cada lado.

OPEN LEG ROCKER MODIFICADO

Trabalha: abdómen, assoalho pélvico, braços, ombros.
Alonga: parte de trás das pernas, coluna, costas.

open_leg_rocker_modificado_-_pilates

Sentada, segure numa das pernas à altura da canela, inspire, solte o ar contraindo o abdómen e estenda-a (o máximo que conseguir). Estenda a outra perna, tendo o cuidado de deixar a coluna alongada e recta. Não coloque força no braço – é a força do abdómen e do assoalho pélvico que segura a posição. Faça duas respirações completas (inspiração e expiração) e repita 6 vezes.

  

PRANCHA – PILATES

Trabalha: abdómen, assoalho pélvico, glúteos, ombros, braços.
Alonga: quadris, gémeos.

prancha_-_pilates

Deitada de bruços, eleve o corpo (cotovelos na largura dos ombros). O peso fica distribuído entre os braços e os pés. O abdómen permanece contraído. Não arrebite o rabo: o corpo fica em linha recta, da cabeça ao pés, formando uma prancha. Faça duas respirações completas (inspiração e expiração) e repita 6 vezes.

  

BATATA QUENTE (HOT POTATO)

Trabalha: interno e externo das coxas, glúteos, abdómen, assoalho pélvico.
Alonga: interno e externo das coxas, quadris.

hot potato (batata_quente)_-_pilates

Deitada de lado, coluna recta, pernas esticadas e levemente à frente do corpo. Os pés formando um “V”, rabo contraído (a). Inspire, levante a perna de cima e, soltando o ar, pulse a perna duas vezes na frente em direcção ao chão com força (sem encostar). Inspirando, leve a perna para trás, também pulsando duas vezes, joelho voltado para cima (b). Repita 6 vezes, inspirando na passagem da perna e soltando o ar quando pulsar a perna na frente e depois quando pulsar a perna atrás.

Fonte: Truques de Mulher

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