Pilates: Overball

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Nem dá para imaginar como um acessório tão pequeno, versátil e barato como esta bolinha vai deixar a sua malhação muito melhor. Conhecida como overball, ela aparece neste treino de 30 minutos para ajudar você a modelar coxas, bumbum e barriga, em casa ou na academia. É fazer para crer!

Você já deve ter ouvido falar da overball ou soft gym. Há algum tempo, essa bolinha é usada em modalidades como pilates, treinamento funcional, ioga e alongamento. Agora, virou destaque também na hora de esculpir os músculos. Não é para menos: os exercícios de ginástica localizada ficam muito mais eficientes feitos com o auxílio desse acessório. Você usa a bola com a finalidade de gerar instabilidade durante o movimento, o que intensifica a malhação – e os resultados aparecem rapidamente. “Para manter o equilíbrio, você ativa camadas musculares mais profundas, que envolvem e estabilizam as articulações.

Essa é a grande sacada, porque primeiro é preciso ficar estável para depois fazer força. É trabalho dobrado”, explica Silvia Gomes, professora de educação física com especialização em biomecânica e pilates, das academias Gap e Acqua Ville, ambas em São Paulo. O resultado também é dobrado: em um abdominal, por exemplo, você exercita os músculos mais internos (inclusive o transverso) e, assim, além de esculpir a barriga, vai melhorar a postura.

Também dá para usar o acessório para colocar mais resistência durante o exercício, intensificando o esforço dos músculos. Como? Imagine um agachamento em que você pressiona a bola entre as pernas. Ela atua como um obstáculo, obrigando você a colocar mais força. Tamanha versatilidade é possível porque a overball vem com um pino para mudar a pressão: cheia, cria resistência; murcha, desafia a estabilidade. A aula apresentada aqui, criada pela professora Silvia, dura 30 minutos e mexe com coxas, bumbum e barriga (as regiões que mais interessam para nós, mulheres). O ideal é fazer o treino de duas a três vezes por semana.

“Os primeiros resultados aparecem depois de 15 dias, quando você já vai sentir os músculos mais tonificados”, diz.

Os movimentos vão ajudá-la a melhorar o equilíbrio, a consciência corporal e a coordenação, além de conquistar um corpo malhado.

Show de bola!

Exercícios com a Overball 

Exercícios de resistência: bola cheia

1. Agachamento (quadríceps e glúteos)

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Em pé, mantenha as pernas paralelas e os joelhos um pouco flexionados. Com a bola entre as pernas na altura dos joelhos, faça um agachamento, como se

estivesse sentando em uma cadeira, e volte. Estenda os braços à frente durante o movimento e não deixe os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés.

3x 10 a 15 repetições

2. Quatro apoios (glúteos)

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Em quatro apoios, coloque a bola atrás do joelho esquerdo. Contraia o abdômen, para proteger a região lombar, e deixe os ombros alinhados com os cotovelos.

Eleve a perna esquerda flexionada e volte. Ao final, repita com a outra perna.

3x 15 a 20 repetições

3. Elevação de calcanhares (posterior de coxa e panturrilhas)

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Em pé, mantenha as pernas paralelas e coloque a bola entre os tornozelos. Deixe as mãos apoiadas na cintura. Eleve os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés, e volte.

3x 10 a 15 repetições

Exercícios de estabilidade (mais difíceis): bola média

1. Ponte 1 (posterior de coxa)

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Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris). O pé direito fica no chão e o esquerdo sobre a bola. Eleve os quadris, deixando o pé esquerdo bem firme sobre a bola, e volte. O pescoço deve ficar relaxado, jogue o peso do corpo sobre os ombros. Ao final, repita com a outra perna.

3x 8 a 10 repetições

2. Ponte 2 (glúteos e adutores)

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Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris) e os pés bem apoiados no chão. Coloque a bola entre os joelhos. Eleve os quadris, até que fiquem alinhados com o peito, e volte. Não projete a barriga para cima durante o movimento.

3x 15 a 20 repetições

3. Ponte 3 (glúteos)

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Deitada, feche as pernas, mantendo-as flexionadas. Apóie os dois pés sobre a bola. Eleve os quadris, deixando os pés bem firmes sobre a bola, e volte. Aperte o abdômen, como se levasse o umbigo em direção à coluna.

3x 8 a 10 repetições

Exercícios de estabilidade (mais fáceis): bola murcha

1. Abdominal 1 (retoabdominal)

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Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés apoiados no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue bem a nuca e inspire. Flexione o tronco à frente, enquanto solta o ar, e volte.

3x 15 a 20 repetições

2. Abdominal 2 (oblíquos)

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Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue a nuca e inspire. Ao flexionar o tronco à frente, solte o ar, levando uma mão em direção ao joelho oposto, e volte. Ao final, repita com o outro lado.

3x 15 a 20 repetições

3. Relaxamento

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Deitada, deixe as pernas estendidas e relaxadas. Coloque a bola embaixo da cabeça e os braços ao lado do corpo. Mexa bem devagar a cabeça, fazendo pequenos movimentos de sim e não, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca devagar.

Fique de 2 a 5 minutos na posição.

Aproveite e clique aqui para concorrer a 23 Overball Tyrex.

Fonte: Site Boa Forma

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11 thoughts on “Pilates: Overball”

  1. Bom dia!

    Todas as matérias publicadas são de grande importância, e as informações sobre pilates são as que mais me interessam por serem exercícios simples e o resultado é muito satisfatório.
    Obrigada por nos darem oportunidade de conhecer através da revista todas as opções de qualidade de vida.

  2. Gostaria de saber onde encontrar a overball.Adorei os exercicios com a bola parabens pela matéria

  3. gostaria de saber onde vende a overball, quero ter uma, os exercicios sao no 10.

  4. ola boa noite gostaria de saber onde compro a overboll, moro em sorocaba adorei a materia 10.

  5. gostaia de saber onde comprar uma overball e se existem diferenças entre elas, a considerar na compra, como nas bolas maiores. Obrigada.

  6. tenho procurado uma overball para comprar, mas não acho. Onde adquiri-la? Obrigada.

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